Pentru că este luna martie, m-am gândit să îți prezint o listă cu 7 alimente care ar trebui consumate zilnic de femei. Iar în articolul următor voi reveni cu lista alimentelor pe care doamnele ar trebui să le evite.
Da, unele alimente sunt mai bune decât altele când vine vorba de femei! Cu eficienţă dovedită cu acte în regulă, care arată cum nutrienţii contribuie la sănătatea şi starea de bine a femeilor!
Pe principiul străvechi al lui Hipocrate, care ne recomanda cu înţelepciune ca alimentele să ne fie medicamente, am făcut o selecţie a celor mai „titrate” alimente pentru imunitate, sănătatea tractului digestiv, a inimii şi a organelor feminine, pentru frumuseţea pielii, concentrare şi bună dispoziţie…
1. Iaurt pentru sănătatea tractului digestiv
„Probiotic” înseamnă de fapt „pentru viaţă”, iar alimentele ce conţin probiotice trebuie puse pe lista zilnică. Consumul zilnic de produse probiotice înseamnă multiple avantaje pentru organism. Iaurtul şi produsele lactate netratate termic (laptele bătut, kefir, brânza dulce de vaci) conţin lactobacili şi bacterii bifidus. Acestea sunt folosite de mii de ani la păstrarea alimentelor, deoarece prin acizii produşi, distrug organismele dăunătoare.
Eficienţa consumului de probiotice a fost ştiinţific dovedită în afecţiuni precum:
- toxiinfecţii alimentare, diaree sau sindromul de colon iritabil;
- constipaţie, indigestii sau alte tulburări digestive;
- inflamaţii ale intestinului cum ar fi colitele sau boala Crohn;
- prevenţia cancerului de stomac sau de intestin;
- în timpul şi după o cură de antibiotice.
2. Leguminoase pentru fibre şi senzaţie de saţietate
Fibrele din alimentatie ne menţin silueta şi reglează senzaţia de foame. La nivelul intestinelor, fibrele sunt acele substanţe nedigerabile care hrănesc bacteriile esenţiale pentru menţinerea sănătăţii tractului digestiv. Doza ideală de fibre este de 15 g la fiecare 1000 de calorii ingerate.
Leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre sau soia) abundă în fibre. De aceea, nutritioniştii recomandă să le consumi de cel puţin 3 ori pe săptămână:
- 150 g de fasole uscată albă conţin 19 grame de fibre.
- 150 g de mazăre uscată conţin 16 grame de fibre.
- 150 g de fasole uscată pestriţă conţin 15,5 grame de fibre.
- 150 g de fasole roşie conţin 13 grame de fibre.
- 150 g de linte conţin 8 grame de fibre.
Datorită conţinutului generos de fibre alimentare, leguminoasele stimulează tranzitul intestinal şi metabolismul. Mai mult, studiile arată că leguminoasele scad riscul apariţiei bolilor de inimă cu până la 20% dacă sunt consumate de 4 ori pe săptămână. De asemenea, riscul apariţiei cancerului de colon scade cu o treime.
3. Semințe de in împotriva cancerului la sân
Pe lângă fibre şi acizi graşi Omega-3, vitamine şi minerale antioxidante, minusculele seminţe de in, uşor de amestecat în iaurt sau salată, conţin nutrienţii magici numiţi lignani. Aceștia sunt estrogeni din plante care acționează tot ca nişte antioxidanți. Şi îi conţin din belşug: 100 mg la fiecare 50 g de seminţe, o cantitate de lignani de sute de ori mai mare decât oricare dintre celelalte alimente.
Zeci de studii au evidențiat efectele anticancerigene ale lignanilor:
- reduc mortalitatea în cancerul de sân cu până la 70%.
- reduc mortalitatea din toate cauzele cu 40%-53%.
- 50 mg lignani pe zi (adică 25 g de semințe de in) timp de 32 de zile au redus creșterea tumorii la femei cu cancer de sân.
- 50 mg de lignani timp de un an reduc semnificativ riscul de cancer de sân la femei aflate la premenopauză.
4. Somon pentru piele frumoasă, memorie şi concentrare
Studiile ştiinţifice recente au demonstrat că acizii graşi Omega-3 protejează de efectele nocive ale razelor ultraviolete şi scad riscul de dezvoltare a leziunilor precanceroase ale pielii cu aproape 30%.
Mai mult, acizii graşi ridică nivelul de hidratare al pielii, ceea ce înseamnă că peştele bogat în Omega-3 este recomandat în special iarna şi mai ales persoanelor cu pielea uscată. După sardine, somonul sălbatic este cel mai bogat peşte în Omega-3, urmat de ton, midii, păstrăv, macrou şi hering.
Omega-3 a fost denumită grăsime inteligentă, care contribuie la buna funcționare a creierului, având un rol esențial în formarea tecii de mielină a neuronilor, şi refacerea structurii normale a membranelor celulare. Astfel, unul din beneficiile majore ale acidului gras Omega-3 este că întreține memoria la toate categoriile de vârstă şi îmbunătățeşte capacitatea de concentrare și învățare. Când nivelul de Omega 3 din organism este scăzut, memoria este mai slabă, iar concentrarea este greu de găsit…
5. Fructe uscate pentru potasiu şi magneziu
Recomandate ca desert dulce şi delicios, fructele uscate precum prunele, merele, stafidele, curmalele, smochinele, caisele, goji, afinele, merișoarele, etc. – sunt o sursă importantă de minerale esenţiale, precum potasiul şi magneziul. Spre exemplu, 100 g de caise uscate conţin o cantitate de cinci ori mai mare de potasiu decât cele proaspete.
Potasiul, alături de sodiu, contribuie la reglarea tensiunii arteriale şi la transmiterea impulsurilor nervoase (adică la o gândire clară şi memorie bună). Magneziul ajută la fixarea calciului, prevenind astfel demineralizarea oaselor şi osteoporoza.
Jumătate din cantitatea totală de magneziu se află la nivelul sistemului osos, iar cealaltă jumătate – în interiorul celulelor. Doza zilnică recomandată (DZR) de magneziu este de 320 mg/zi pentru femei de peste 31 de ani. În medie, 100 g de fructe uscate conţin 70 mg de magneziu.
DZR de potasiu este de 4500 mg/zi. La 100 g de caise uscate avem 1162 mg de potasiu, adică o treime din DZR. Iar 100 de grame de prune uscate sau smochine asigură 20% din necesarul zilnic.
6. Ardei gras pentru imunitate şi împotriva ridurilor
Pe lista vitaminelor antirid, primul loc este deţinut de vitamina C care, împreună cu vitamina E, formează sistemul antioxidant al pielii, neutralizând radicalii liberi care îmbătrânesc pielea şi stimulând sinteza de colagen care previne apariţia ridurilor. Vitamina C menţine sănătatea ţesuturilor, întăreşte sistemul imunitar şi ajută la absorbţia fierului. Este, de asemenea, un adjuvant puternic şi la primele semne ale unei răceli.
Uitaţi însă de citrice când vine vorba de vitamina C! Ardeiul gras roşu conține de două ori mai multă vitamina C decât citricele, cu 142 mg în 150 g, în condiţiile în care doza zilnică recomandată este 75 mg pentru femei (doza se triplează dacă fumaţi).
Atenţie, este valabil doar pentru ardeiul roşu crud! Sub acţiune termică, vitamina C se distruge. Şi un ardei gras verde de 100 g vă asigură necesarul zilnic de vitamina C. Preferaţi o mâncare puţin mai picantă? Un ardei roşu iute conţine cu 330% mai multă vitamina C decât o portocală…
7. Ciocolată neagră pentru inimă sănătoasă, antioxidanţi şi bună dispoziție
Grecii au numit-o „hrana zeilor”, iar mayaşii şi aztecii considerau că este de origine divină. În vremurile noastre, un studiu efectuat la Yale în 2008 concluziona că zahărul şi grăsimile din ciocolată nu sunt benefice organismului, însă pudra de cacao poate fi recomandată fără ezitare. Prin urmare, cea mai bună variantă este cea neagră, cu peste 70% cacao, în cantităţi mici.
În ciocolată există, în doze mici, o mulţime de substanţe psihoactive, cu efect pozitiv imediat asupra bunei-dispoziţii, care cresc sinteza de serotonină („hormonul fericirii”) şi reduc anxietatea. Mai mult, alcaloizii conţinuţi (cofeina, teofilina, teobromina etc.) sunt tonici şi stimulanţi. Iar magneziul (20 mg în 10 g de ciocolată neagră cu 70% cacao) are efect antistres.
Într-un studiu de mare amploare, cercetătorii din cadrul Institutului German de Nutriţie arată că, prin consumul zilnic al unui pătrăţel de ciocolată neagră, sunt reduse cu 40% riscurile de boli cardiovasculare şi, implicit, cele de infarct şi de accident vascular cerebral. În plus, pulberea de cacao are efect benefic asupra arterelor coronariene, pe care le dilată în numai 2 ore, îmbunătăţind astfel circulaţia şi activitatea inimii.
Cercetătorii de la Institutul Dermatologic European din Londra au descoperit că flavanoizii din boabele de cacao au efect antiinflamator şi antioxidant, adică anti-îmbătrânire, accelerează rata metabolismului bazal şi astfel stimulează arderea caloriilor. Efectul este valabil însă numai dacă nu exageraţi şi faceţi mişcare!
Ține cont de aceste sfaturi și include în dietă alimente benefice pentru tine. Dacă mai știi și alte alimente care ar trebui consumate zilnic de femei pentru sănătatea și starea lor de bine, aștept să ni le împărtășești în secțiunea de comentarii.
