Un sistem imunitar puternic este piatra de temelie a sănătăţii, este eroul tău personal care luptă pentru tine cu bolile şi infecțiile şi te vindecă mai repede atunci când te îmbolnăvești.
În ciuda prescripţiilor de pe etichetele unor produse și suplimente alimentare, nu există de fapt niciun aliment sau nutrient anume care să fi fost dovedit clinic că „stimulează” sistemul imunitar de unul singur. În schimb, ai nevoie de o dietă care oferă o bogăţie naturală de vitamine, minerale şi fitonutrienţi care lucrează împreună pentru a menține echilibrul nutriţional şi funcțiile imunitare la un nivel optim.
Aşa cum s-a dovedit deja ştiinţific, vitaminele C, A, E, fibrele, omega 3, zincul şi seleniul, alături de somnul odihnitor şi mişcarea zilnică, sunt combinaţia perfectă ce susţine un sistem imunitar puternic.
1. Vitamina C pentru o piele frumoasă şi anticorpi în sânge
Este cea mai faimoasă vitamină, pe bună dreptate. Corpul tău are nevoie de vitamina C să se regenereze şi să menţină o piele sănătoasă şi frumoasă, care este prima linie de apărare în prevenirea bolilor și infecțiilor.
Vitamina C este esenţială în producerea de globule albe şi anticorpi care luptă împotriva infecţiilor, şi este, de asemenea, un antioxidant puternic care ajută la protejarea celulelor de atacul radicalilor liberi, cu alte cuvinte îţi menţine sănătatea, tinereţea şi frumuseţea.
Cel mai bun mod de a asigura nivelul optim de vitamină C este acela de a o prelua prin dietă. De fapt, câteva studii au arătat că suplimentele cu vitamina C nu aduc nici pe departe aceleaşi beneficii, iar altele susţin că, în loc să protejeze, aceste suplimente pot duce la efecte secundare nedorite, în anumite condiţii. În plus, alimentele bogate în vitamina C sunt adesea bogate şi în alți compuși ce protejează sănătatea.
Dacă vitamina C este asociată în mintea ta numai cu portocalele sau lămâile, continuă neapărat să citeşti! Coacăzele, pepenele galben, grapefruitul, kiwi, mango, papaya, zmeura, căpșunile și mandarinele chiar sunt mai bogate în vitamina C decât portocalele. Mai precis, fiecare porţie din aceste fructe conţine cel puțin 25-30% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
Pentru o siluetă de invidiat, consumă fructele proaspete sau congelate şi evită sucurile de fructe, compoturile, gemurile şi dulceţurile!
Chiar şi mai bogate în vitamina C decât fructele sunt unele legume precum pătrunjelul, broccoli și ardeii (ardeiul gras galben are de aproape 2 ori mai multă vitamina C pe 100 g decât portocalele!).
2. Betacaroten pentru protejarea celulelor
Betacarotenul este un pigment galben-portocaliu din multe fructe și legume, dintre care morcovii sunt cei mai faimoşi. Corpul tău transformă betacarotenul în vitamina A, un nutrient important pentru funcţionarea sistemului imunitar.
Betacarotenul este, de asemenea, un puternic antioxidant care protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi (molecule instabile care apar ca produse ale metabolismului celular şi atacă integritatea celulelor corpului).
Betacarotenul se mai găsește şi în salată verde cu frunze lungi, ficat de curcan, spanac, morcovi, ficat de vită, cartof dulce, dovleac, pepene galben sau broccoli.
Alege legume cât mai divers colorate şi bucură-te la fiecare masă de curcubeul de sănătate pe care ţi-l oferă natura!
În timp ce betacarotenul se bucură de cea mai mare recunoaştere, el este doar un membru al marii familii de carotenoide, care aduc numeroase beneficii pentru sănătate și sistemul imunitar. Printre ele se află luteina din gălbenușul de ou, porumb şi legume cu frunze verzi, şi licopenul din fructe roşii și pepene verde. Cercetătorii au descoperit că aceste carotenoide lucrează mai bine împreună cu alte vitamine şi minerale în promovarea sănătății și prevenirea cancerului, aşadar este recomandat să-ţi iei carotenoide din alimente, nu din suplimente.
3. Vitamina E pentru artere sănătoase
Alături de vitamina C, carotenoizi şi seleniu, vitamina E face parte din categoria substanţelor antioxidante care luptă împotriva depunerilor de grăsimi pe vasele de sânge, fenomen ce favorizează ateroscleroza sau îngroşarea arterelor, hipertensiunea arterială, boli de inimă şi accidente vasculare cerebrale.
Uleiurile vegetale, seminţele şi fructele uleioase (nuci, alune, migdale, avocado etc.) sunt extrem de sănătoase, dar şi extrem de calorice! Consumă-le cu măsură!
Când vine vorba de sistemul imunitar, vitamina E este deosebit de importantă pentru buna funcționare a acestuia. DZR este în medie 15 mg la adulţii de ambele sexe. Uleiul din germeni de grâu, semințele și uleiul de floarea soarelui, migdalele, nucile de orice fel și alunele – neprăjite! – sunt surse excelente de vitamina E.
4. Zinc şi seleniu pentru prevenirea infecţiilor
Seleniul este esenţial pentru un răspuns imunitar mai puternic și pentru lupta împotriva infecţiilor. Mai mult, seleniul poate reduce riscul apariţiei anumitor tipuri de cancer.
Cele mai bune surse alimentare de seleniu sunt fructele de mare, tonul, scoicile și creveții.
Zincul este un alt mineral important pentru un sistem imunitar sănătos, iar persoanele cu carenţe de zinc tind să aibă un răspuns imunitar mai slab. Zincul este necesar pentru a produce și activa anumite tipuri de globule albe care luptă împotriva infecţiilor. Alimentele bogate în zinc sunt stridiile, crabii, carnea de vită și legumele verzi.
În perioadele reci îţi recomand să consumi fructe de mare şi peşte de cel puţin două ori pe săptămână. Se potrivesc cel mai bine la cină, alături de o salată verde generoasă.
Doza zilnică recomandată de seleniu este în medie de 45 – 55 micrograme pentru femei şi respectiv bărbaţii adulţi, pe care o poţi lua dintr-o singură porţie de 100 – 125 de grame de creveţi gătiţi (porţie care nu te va costa mai mult de 150 de calorii, dacă îi găteşti pe grătar).
5. Fibre din cereale integrale pentru prevenirea cancerului
Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și sute de fitonutrienţi. Ele conțin mai multe substanțe care au fost legate de reducerea riscului de apariţie a multor tipuri de cancer, cu precădere fibrele (atât solubile și insolubile), antioxidanții și fenolii.
DZR recomandată de fibre este de 15 g la fiecare 1000 de Calorii, atât la bărbaţi, cât şi la femei. Cea mai bună metodă de a atinge această doză este să introduci zilnic în dieta ta tărâţele, pâinea integrală, pastele integrale ori orezul sau făina integrală.
Datele din peste 40 de studii recente arată că riscul de cancer este redus în medie cu 34% la persoanele care consumă zilnic cereale integrale, comparativ cu cele care mănâncă rar sau deloc.
6. Grăsimi sănătoase pentru inimă şi creier
Corpul tău are nevoie de o cantitate adecvată de grăsimi sănătoase pentru a menține o stare generală bună de sănătate și pentru un sistem imunitar sănătos.
Rolul grăsimilor Omega-3 (cele din pește gras, nuci și semințe) în imunitate este, de asemenea, activ studiat, ştiindu-se deja că are multiple beneficii pentru protecţia inimii şi a creierului.
Doza zilnică recomandată de grăsimi sănătoase este de 1100 mg la femei şi 1600 mg la bărbaţi
Grăsimi sănătoase găseşti în uleiuri vegetale şi seminţe, pește gras, măsline, nuci şi fructe oleaginoase.
Dacă eşti vegetarian(ă) sau ţii post, seminţele de in sunt una dintre puținele surse vegetale de Omega-3. Forma de Omega-3 din seminţele de in se numeşte acid alfa-linolenic şi te protejează împotriva bolilor de inimă şi a unor forme de cancer.
7. Dormi minim 7 ore pe noapte
Somnul suficient stimulează sistemul imunitar, ceea ce face corpul tău mai eficient în lupta cu bolile. Deci, câte ore de somn sunt suficiente?
Este cert dovedit că 7 ore pe noapte este cifra ideală de ore de somn pentru adulţii sănătoşi.
De asemenea, calitatea somnului este la fel de importantă precum cantitatea. Dacă te trezești de multe ori în timpul nopţii, somnul nu este de calitate. Dacă te confrunţi frecvent cu somnolenţă în timpul zilei, chiar și după creșterea cantității de somn, trebuie să consulţi un medic în măsură să identifice cauza tulburărilor de somn și să-ţi ofere sfaturi şi soluţii pentru a dormi mai bine.
8. Fii mai activ/ă
Pentru un sistem imunitar puternic, nu e nevoie de antrenamente de performanţă, ci de un minim de 30 de minute de mişcare moderată făcută zilnic. Mişcarea nu trebuie să fie o corvoadă complicată, ci poate fi orice fel de activitate care îţi face plăcere și pe care să o poţi repeta în fiecare zi, precum dansul, mersul pe jos sau pe bicicletă, urcatul şi coborâtul scărilor (fără lift!), înotul, alergarea, aerobicul ori pur şi simplu activităţi gospodăreşti ce implică un minim de efort fizic, de la şters geamuri, dat cu aspiratorul, grădinărit, la spartul lemnelor etc.
Dacă nu ai făcut mişcare de multă vreme, îţi recomand să începi cu mersul pe jos, cu o plimbare uşoară şi plăcută, pe care oricine poate să o facă, oricând şi oriunde. Începe prin a merge câte 5-10 minute în plus pe zi.
Nu neglija sistemul de apărare al organismului tău! Ajută-l să fie eficient oferindu-i nutrienţii de care are nevoie, adică o dietă bogată în vitaminele A, E şi C, zinc, seleniu, fibre, grăsimi sănătoase, completată în mod necesar de un somn odihnitor de 7 ore în fiecare noapte şi de 30 de minute de mişcare moderată în fiecare zi.
