etichetele

Fiecare dintre noi își dorește fie să slăbească, pentru a ajunge la silueta pe care o consideră potrivită, fie să își mențină forma actuală. În oricare dintre cele două situații, atenția la caloriile consumate este cât se poate de necesară. Iar când vine vorba despre alegerea alimentelor, cel mai important indiciu este numărul total de calorii pe suta de grame.

Este adevărat că, înainte să ajungi la etichetele alimentelor, te întâlnești cu celelalte mesaje inscripționate pe ambalaj. De obicei, „dietetic”, „bio”, „light”, „low sugar”, „low fat” sunt promisiuni pe care le vei găsi scrise cu litere mari, colorate și cât se poate de atractive. Sfatul meu: ignoră-le! Indiferent cât de importante și serioase ar părea aceste sintagme, ține cont că ele se află acolo pentru a te convinge să cumperi produsul.

Ai cumpăra o maşină ştiind doar că este roșie sau verde? De ce ai folosi atunci criterii superficiale pentru a alege mâncarea care ajunge în corpul tău? Este esențial să ştii cum să interpretezi etichetele de pe ambalaje. În economia cursei împotriva kilogramelor în plus, cel mai mult și cel mai mult contează tot numărul total de calorii pe suta de grame. Această informație se află detaliată pe etichetele produselor alimentare.

Click aici și descoperă cum știi câte calorii poți să mănânci ca să slăbești!

Până la urmă, totul se reduce la un calcul demn de un tabel de contabilitate. Ca atunci când vorbim despre finanțe, și corpul funcționează pe același principiu: venituri versus cheltuieli. În domeniul nutrițional, discutăm despre cât mănânci versus cât consumi. În cartea mea recent apărută la Editura ALL – Capcanele dietelor. Dietă pe viață sau stil de viață – am dezvăluit modul în care organismul acționează ca un contabil nemilos. Dacă mănânci mai mult decât consumi, se va cunoaște pe cântar. Dacă, dimpotrivă, păstrezi cheltuielile (consumul caloric) la un nivel mai ridicat decât ceea ce mănânci, vei reuși să slăbești creând un deficit de calorii.

Ce informaţii cuprind etichetele de pe ambalajul produselor?

  • valoarea energetică per 100 ml sau grame de produs
  • câte grame de proteine se găsesc în 100 ml sau grame de produs
  • câte grame de carbohidraţi se găsesc în 100 ml sau grame de produs
  • câte grame de zaharuri simple
  • câte grame de lipide conţine acel produs în 100 ml sau grame
  • câte grame de grăsimi saturate
  • câte grame de fibre conţine acel produs
  • câte grame de sodiu conţine acel produs

Ce rol au macronutrienții prezenți pe etichetă?

Proteinele

Sunt macronutrienții pe care organismul îi folosește ca să funcționeze corect și să se regenereze. Ele provin din alimente cu o cantitate scăzută de grăsimi și pot fi de origine animală (peștele, carnea slabă, lactatele semidegresate, albușul de ou) sau de origine vegetală (ciuperci, soia, leguminoase, semințe etc.).

Carbohidrații sau glucidele

Constituie principala sursă de energie a organismului. Pot fi răi, dacă ne referim la zaharurile simple ori la glucidele rafinate, sau buni, dacă ne gândim la carbohidrații complecși ori la glucidele cu eliberare lentă. Organismul absoarbe mult mai lent carbohidrații complecși decât pe cei simpli și îi convertește mai degrabă în energie, decât în grăsime. Sunt benefici pentru că furnizează energie constantă pe parcursul zilei și oferă o senzație de sațietate îndelungată. Sursele principale de carbohidrați buni sunt fructele, cerealele integrale și leguminoasele (fasole, mazăre, linte, soia).

Vezi aici cum să alegi carbohidrații buni!

Pe de cealaltă parte, glucidele simple se depun ușor sub formă de grăsime și determină creșteri și scăderi bruște ale glicemiei, influențând într-un mod negativ apetitul și senzația de foame. Două exemple relevante ar fi zahărul obținut din sfecla de zahăr și făina albă obținută din cerealele integrale.

Fibrele

Reprezintă o categorie de carbohidrați de origine vegetală. Printre cele mai bogate surse de fibre se numără fulgii de ovăz, migdalele, avocado, zmeura, morcovii, mărul, para, spanacul, semințele de chia, fasolea, lintea, năutul, mazărea, soia. Acestea mențin sănătatea sistemului digestiv, ajută organismul să se detoxifieze în mod natural și te sprijină în procesul de slăbit.

Grăsimile

Pot fi bune, rele și foarte rele. Grăsimile bune sunt cele nesaturate – mononesaturate și polinesaturate. Ele se recunosc cel mai ușor prin faptul că sunt lichide la temperatura camerei și se găsesc în mod special în uleiuri – de măsline, canola (un soi de rapiță), floarea-soarelui, susan, soia, porumb etc., în nuci și semințe, avocado, tofu sau pește gras, precum somon, ton, macrou, hering, păstrăv.

Citește și: Mit și adevăr despre grăsimi la dietă!

Grăsimile rele sunt cele saturate. Le recunoaștem pentru că sunt solide la temperatura camerei și provin în special din surse animale, precum carnea grasă sau cu piele, mezelurile de orice fel, untul, untura, gălbenușul de ou, brânzeturile maturate și fermentate, brânza topită, frișca, înghețata, cașcavalurile etc. Există și anumite grăsimi vegetale saturate, precum uleiul de cocos și uleiul de palmier, care nu sunt bune pentru sănătate, deoarece cresc colesterolul.

Grăsimile hidrogenate sau trans sunt chiar mai rele decât untura de porc sau untul. Ele se regăsesc în cantități mici în unele lactate și în anumite tipuri de carne, dar sunt în general obținute sintetic în industria alimentară din grăsimile nesaturate, printr-un proces numit hidrogenare. Pe etichetele produselor care conțin aceste uleiuri trans apare mențiunea „ulei vegetal parțial hidrogenat“. Prăjiturile, fursecurile, biscuiții, plăcintele, margarina, anumite sortimente de pâine, cartofii prăjiți, anumite sosuri pentru salate, dar și unele snacks-uri au în componență astfel de grăsimi. Îți recomand să încerci să eviți atât alimentele care conțin grăsimi saturate, cât și pe cele care conțin grăsimi hidrogenate.

Câte calorii corespund fiecărui gram de…

Proteine: 4 Calorii

Carbohidrați: 4 Calorii

Lipide: 9 Calorii

Fibre: 0 calorii

3 reguli esențiale de care să ții cont la cumpărături

  1. Asigură-te că procentul total de grăsimi nu depășește 20% dacă este vorba despre brânzeturi. În cazul lactatelor – lapte, kefir, sana – limitează-te la produsele cu maximum 3% grăsime.
  2. Orice produs alimentar care conține carbohidrați într-o proporție care depășește 50% este de preferat a fi consumat înainte de ora 18.00. Cu alte cuvinte, să încercăm să îi dăm organismului șansa de a cheltui caloriile ingerate. Seara, activitățile fizice se reduc, digestia încetinește, iar carbohidrații se depun.
  3. Poate veni ca o surpriză, dar… îți recomand să alegi preferențial alimentele care nu au nevoie de nicio etichetă pentru a-ți da seama ce conțin. Bineînțeles, mă refer la fructe și la legume. Astfel, fără prea multe calcule suplimentare, îți cresc șansele de a mânca alimente care au în compoziție nutrienți de calitate. Este cea mai ușoară modalitate de a evita ingredientele ascunse, costurile calorice bine deghizate în ambalaje atractive.

Dacă vrei să ieși din cercul vicios al dietelor și să rămâi fidel unui stil de viață sănătos, încearcă să iei în considerare aceste sfaturi data viitoare când te vei afla în fața rafturilor de la supermarket. Motto-ul „Sănătate, te iubesc!” este pregătit să te însoțească oriunde, este suficient să ți-l asumi cu inima deschisă.