Un apetit care te face să mănânci mai mult decât foloseşte organismul duce inevitabil la îngrăşare. Ce se ascunde în spatele unui apetit exagerat? Medicamentele? Stresul? Tiroida? Pot fi unul sau mai multe motive care te fac să simţi că-ţi este mereu foame. Unele sunt ocazionale, altele pot fi deja obiceiuri. Iată cele mai frecvente 15 motive pentru care îţi este mereu foame.
1. Mănânci frecvent ceva dulce
Bomboana de ciocolată de la birou părea prea bună ca s-o ratezi. Şi gogoaşa caldă din drumul spre casă… Dar acum vrei altceva. Gustoase pe moment, băuturile dulci, bomboanele și produsele de patiserie nu-ţi dau energie de durată, așa că ţi-e foame din nou peste foarte puţină vreme.
Opțiuni mai bune sunt orice fel de produse cu fibre, cereale integrale (batoane sau biscuiţi de cereale integrale), fructe sau legume proaspete, grăsimi sănătoase (peşte gras, nuci, avocado) și proteine slabe (precum ouă, fasole, carne slabă la grătar).
2. Ești stresat
La început, corpul tău respinge foamea cu ajutorul unui hormon numit adrenalină. Dar dacă eşti stresat o perioadă mai lungă, în organismul tău se ridică nivelul unui alt hormon numit cortizol sau „hormonul stresului”. Aceasta te poate face să vrei să mănânci tot ce-ţi iese în cale. Când stresul dispare, nivelul cortizolului scade, iar apetitul tău revine la normal.
Ai grijă aşadar de nivelul de stres din viaţa ta şi învaţă să te relaxezi din când în când pe parcursul zilei. Ascultă muzica preferată, fă câteva exerciţii de respiraţie conştientă, ascultă o mică meditaţie de relaxare, fă o plimbare scurtă sau pur şi simplu închide ochii şi relaxează-te pentru câteva minute, chiar la birou.
3. Ești deshidratat
Multe persoane confundă senzaţia de sete cu cea de foame. Însă uneori, când crezi că trebuie să mănânci, ești de fapt deshidratat. Încearcă mai întâi să bei apă și aşteaptă 5 minute. Încă ţi-e foame? Atunci ar trebui probabil să mănânci ceva. Și pentru că ai băut apă, este puțin probabil să mănânci mai mult decât trebuie.
4. Ai fluctuații de glicemie
Când mănânci carbohidrați rapizi sau amidonați, adică zahăr concentrat sub diverse forme nebănuite precum făina albă din gogoși, covrigi sau alte produse de patiserie şi cofetărie ori sucurile acidulate sau fresh-uri, introduci brusc foarte mult zahăr în organsimul tău. Ca răspuns firesc, corpul eliberează hormonul numit insulină, care ajută celulele să utilizeze zahărul consumat în exces ca și combustibil sau să-l stocheze pentru mai târziu.
Însă aceste excese de zahăr determină corpul tău să producă mai multă insulină decât ai nevoie, ceea ce face ca, după scurtă vreme, glicemia să scadă brusc şi tu să simţi din nou o senzaţie acută de foame.
5. Ai putea suferi de diabet
„Polifagia” este cuvântul pe care medicii îl folosesc pentru foamea care apare ca un simptom frecvent la debutul diabetului zaharat. Poți, de asemenea, să pierzi în greutate deşi mănânci mult, să simţi nevoia să bei foarte multă apă (fenomen denumit polidipsie), să urinezi foarte mult (poliurie) și să te simţi extrem de obosită. Discută cu medicul tău dacă ai oricare dintre aceste simptome.
6. Ai glicemie foarte scăzută
Medicul tău o numeşte hipoglicemie. Înseamnă că în sângele tău nu există suficient combustibil sau glucoză, ceea ce te poate face să te simți obosit, slăbit sau ameţit. Se poate întâmpla dacă nu ai mâncat de câteva ore. Dacă ai aceste simptome, medicul tău îţi poate sugera să-ţi monitorizezi glicemia și să consumi carbohidrați când este scăzută. Este posibil să simţi nevoia să mănânci mai mult, însă medicaţia poate fi ajustată ca să te ajute să eviţi excesele. Asta dacă ai deja diabet zaharat.
Însă atenţie, glicemia scăzută la persoane supraponderale fără diabet semnifică faptul că pancreasul răspunde exagerat la consumul de carbohidraţi. Acest stadiu nu este altceva decât începutul declinului funcţiei pancreatice, adică prima fază de debut a diabetului, denumită hipersecreţie insulinică şi care, perpetuată, oboseşte pancreasul până la epuizare, adică până la instalarea diabetului de tip 2, boala care ucide anual milioane de oameni.
7. Nu mănânci suficiente grăsimi
Alături de proteine, grăsimile nesaturate (sănătoase) sunt direct responsabile de senzaţia de sațietate. Când eşti sătul după o masă, este mult mai puţin probabil să mănânci din nou până când nu îţi este cu adevărat foame. Adaugă în dieta ta grăsimi sănătoase, care îţi stimulează şi creierul, sub formă de uleiuri, semințe, fructe în coajă tare și avocado. Experții recomandă ca adulții aibă un aport de grăsimi la 20-35% din caloriile zilnice totale.
Atenţie însă la aceste alimente atunci când ai nevoie să slăbeşti! Sunt foarte calorice şi trebuie consumate cu măsură! Alege să stropeşti salatele cu doar 3-4 puffuri de ulei, să foloseşti la gătit o lingură de ulei la 1 kilogram de legume şi să alegi întotdeauna porţii mici care să nu depăşească un căuş (30 g) pe zi din nuci, alune sau migdale.
8. Mănânci prea repede
Când „înfuleci” mâncarea, nu laşi corpul să-ţi transmită că s-a săturat. Mâncatul încet, savurând fiecare îmbucătură este mult mai satisfăcător şi te ajută să mănânci mai puțin. Următoarea tehnică te poate ajuta să te concentrezi: Ia îmbucături mai mici, mestecă-le bine (de cel puţin 25-30 de ori) și bucură-te de gustul alimentelor. Aşteaptă mai apoi 10 de minute după ce ai terminat ce aveai în farfurie și vezi dacă mai ai nevoie de completare cu încă o porţie.
9. Mâncarea nu te satură
Oamenii de știință au făcut un clasament care ordonează alimentele după capacitatea acestora de a satisface foamea, capacitate ce se numește „indice de sațietate”. Alimentele cu indice mai mare îți potolesc foamea mai bine şi mai repede la acelaşi numpăr de calorii. Spre exemplu, cartofii copţi sunt mult mai săţioşi decât cei prăjiți.
Alimentele care au cel mai bun indice de saţietate sunt cele bogate în apă, fibre (cerealele integrale, legume şi fructe) şi proteine. Pieptul de curcan, pulpa de vită şi ouăle te vor ajuta să-ţi ţii mult mai bine foamea sub control. La polul opus sunt carbohidraţii rafinaţi (pâinea albă, zahărul), care nu sunt deloc săţioşi. Alimentele cu indicele de saţietate cel mai ridicat sunt peştele, lintea, fasolea, ciupercile, brânza proaspată de vaci şi urda.
10. Ai văzut sau mirosit ceva delicios
Unele persoane pur şi simplu nu pot rezista tentaţiei vizibile şi tangibile. Poate ai văzut o reclamă la înghețată sau ai mirosit prăjiturele proaspăt coapte când ai trecut pe lângă cofetărie. Este suficient să te facă să vrei să mănânci, indiferent dacă îţi este foame sau nu. Încearcă să conştientizezi aceste declanșatoare de emoţii şi senzaţii aparent irezistibile și apoi să decizi ce ai de făcut.
11. Lași emoțiile să preia controlul
Mulți oameni se îndreaptă către „alimentele de consolare” când sunt supărați, plictisiți, trişti sau deprimați. Probabil ştii deja că se numește „mâncat emoțional”. Care este starea ta de spirit înainte să mănânci? Dacă nu-ți este foarte foame, încearcă să faci ceva ce-ţi place. Și dacă descoperi că te simți adesea trist, stresat sau neliniştit, discută cu medicul tău sau cu un psiholog pentru a decoperi modalități sănătoase de a face față acestor emoții, altfel decât prin mâncare!
12. Ai o tiroidă disfuncțională
O tiroidă leneşă sau dimpotrivă, hiperactivă, te poate face să te simţi obosit, nervos, capricios sau lent și înfometat mai tot timpul. Discută cu medicul tău dacă observi oricare dintre aceste simptome şi verifică starea tiroidei tale.
13. Iei anumite medicamente
Anumite medicamente îţi pot influenţa apetitul. Printre ele se numără cele care sunt utilizate pentru a trata depresia sau tulburările de dispoziție, împreună cu anumite antihistaminice, antipsihotice și corticosteroizi. Spune medicului tău dacă te simţi mai înfometat după ce ai început să iei un nou medicament. Dar nu înceta să-l iei fără să-i spui.
14. Nu dormi suficient
Un somn de mai puţin de 7 ore pe noapte poate schimba echilibrul hormonilor responsabili cu senzaţia de foame (leptina si grelina) într-un mod care te poate face să vrei să mănânci exgerat şi la ore total nepotrivite pentru modul în care este programat corpul tău să ardă calorii. În plus, oboseala cronică te poate face să consumi alimente care au multe calorii și multe grăsimi.
15. Consumi alcool
Cocktailul de dinainte de cină sau un pahar de vin menit să-ţi stimuleze apetitul înainte de prânz îţi creşte senzaţia de foame chiar dacă stomacul este plin. Un studiu publicat în revista Appetite a arătat că oamenii sunt predispuşi să consume alimente bogate în calorii după consumul de alcool.
Și pentru că băutura te mai şi deshidratează, te poate păcăli să crezi că ai nevoie de mâncare, când corpul tău are de fapt mai multă nevoie de apă. Contracarează efectul mâncând înainte să bei și asigură-te că alternezi un pahar de alcool cu trei de apă, astfel încât să rămâi bine hidratat.
Oricare ar fi motivele ce te fac să-ţi fie foame mereu, acestea sunt trecătoare, pot fi tratate sau ţinute sub control, cu condiţia să fie identificate corect!
Adevărul este că majoritatea persoanelor simt mai mereu senzaţia de foame din cauza unei diete nesănătoase, bogată în calorii, dar săracă în nutrienţi. Hidratarea, somnul suficient, ajustarea dietei sau adoptarea unei diete sănătoase alcătuită din combinaţii potrivite pentru fiecare masă în parte rezolvă în numai câteva zile problema senzaţiei permanente de foame.
