Zilele căpşunilor şi caiselor dulci, ale salatelor şi roşiilor suculente au trecut… Să nu ai regrete, toamna cea bogată vine cu înlocuitori delicioşi, care să te ajute să-ţi păstrezi obiceiurile alimentare sănătoase şi să slăbeşti.
Toamna este sezonul verdelui intens, al galbenului închis și al portocaliului strălucitor. Iar aceste culori înseamnă că fructele şi legumele sunt bogate în fitonutrienţi ce luptă contra bolilor. Cu cât sunt mai colorate, cu atât mai multe beneficii îţi aduc. Acesta este motivul pentru care astăzi îți vorbesc despre câteva dintre cele mai delicioase și sănătoase legume de toamnă. Iar în articolul următor îți voi pregăti o dietă de toamnă, care să te convingă să le pui zilnic în farfurie.
Legume rădăcinoase
Sunt denumite astfel tocmai pentru că partea pe care o consumăm este chiar rădăcina lor. Rădăcinoasele sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienţi ce promovează sănătatea, longevitatea şi pierderea kilogramelor.
Ţelina
Această legumă (20 Calorii/100 g) conţine vitaminele A, C, K, dar şi minerale precum potasiu, zinc, calciu, fosfor, magneziu. Țelina contribuie astfel la detoxifierea organismului, prin efectele sale diuretice, dar şi la creşterea imunităţii corpului.
Morcovul
Morcovii (41 Calorii/100 g) sunt bogați în betacaroten, un antioxidant puternic, care elimină radicalii liberi – răspunzători de instalarea multor boli.
Ceapa
Ceapa (42 Calorii/100 g) este detoxifiantă şi are reputaţia de a fi un adevărat antibiotic natural, la fel ca usturoiul.
Păstârnacul
Arată ca un morcov alb, dar are un gust dulceag şi delicat. Deşi nu conține aceleași cantități mari de vitamina A şi licopen ca morcovul, păstârnacul (72 Calorii/100 g) este o sursă bună de fibre (5 g fibre/100 g), vitamina C, calciu şi fier. Alege păstârnacii mici sau medii, cu coajă netedă și fermă. Cei mari mari au de obicei mijlocul lemnos sau fibros.
În mod tradițional, păstârnacul se fierbe în ciorbe şi supe împreună cu morcovii. Dar îi poţi consuma într-un piure de legume, supă cremă, preparaţi la abur sau cruzi – raşi în salate cu alte rădăcinoase.
Ridichile
Ridichea roşie (16 Calorii/100 g) şi neagră (20 Calorii/100 g) ajută la scăderea nivelului de colesterol rău, stimulează digestia, combate răcelile şi gripa şi creşte acuitatea vizuală datorită vitaminei A. Ridichile au de asemenea un conținut ridicat în vitamina C, potasiu, calciu, fosfor, iod și magneziu. „Dacă guliile merită greutatea lor în plumb, iar sfeclele, greutatea lor în argint, ridichile ar merita, desigur, greutatea lor în aur”, spuneau grecii antici.
Sfecla
Sfecla (37 Calorii/100 g fiartă) este o sursă excelentă de folaţi, în special în stare crudă.
Dacă fără morcovi, ţelină şi ceapă nu se poate concepe nicio supă, ciorbă sau tocăniţă tradiţională, cu ridichile şi sfecla lucrurile stau altfel, deşi debordează de antioxidanţi.
Sfecla roşie coaptă poate fi folosită în salate, supe cremă, garnituri cu orez sau paste, dar şi în deserturi. Ridichile roşii pot fi incluse în orice fel de salată, iar ridichea rasă şi pusă la macerat 1–2 zile cu puţin oţet şi ulei devine o salată delicioasă, bună de consumat toată iarna friguroasă…
Dovleacul
Nici măcar nu trebuie să-ţi placă faimosul Halloween, căci dovlecii (20 Calorii/100 g copt) sunt mult mai buni decât pe post de decoraţii înspăimântătoare. Culoarea portocalie şi strălucitoare a dovleacului este un indiciu că este bogat în betacaroten, vitamina C şi acid folic. Carotenoidele precum beta-carotenul reduc riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer şi te protejează împotriva bolilor de inimă. Poţi consuma oricât şi oricând dovleac copt, sub formă de piure sau supă cremă, chiar şi ca desert.
Chiar și semințele sunt pline de nutrienţi, fiind pe locul 2 după alune la conținutul de proteine, dar și o sursă bună de zinc și acizi grași Omega-3, care reduc riscul bolilor de inimă. Atenţie însă la cantitate! Un căuş de seminţe de dovleac (aproximativ 20 g) conţine 100 Calorii! Mănâncă-le crude pentru a le păstra grăsimile bune. Le poţi amesteca în cerealele de dimineaţă sau le poţi consuma ca gustare de după amiază.
Poţi consuma dovleacul copt pe post de gustare delicioasă dimineaţa sau ca desert după masa de prânz. Supa cremă de dovleac o poţi servi fără probleme la cină cu câteva seminţe presărate, în loc de crutoane.
Cartofi dulci
În ciuda numelui, nu sunt înrudiţi cu cartofii. Deşi sunt mai puţin populari în România, sunt o sursă bună de energie, ce asigură sănătatea inimii şi a pielii şi normalizează tensiunea arterială. Cartofii dulci (76 Calorii/100 g) conţin foarte multă vitamina E, de 4 ori DZR de vitamina A într-o singură porţie şi sunt o sursă bună de potasiu şi fier. Sunt de asemenea bogaţi în vitamina C (o porţie asigură 50% din DZR) şi fibre (3 g fibre/100 g). Sunt un excelent substitut al cartofilor albi (care au un indice glicemic ridicat şi mult mai puţini nutrienți).
Așadar, toamna rămâne regina incontestabilă a legumelor şi fructelor delicioase, care-ţi pot îmbogăţi dieta în nutrienţi ce te întineresc şi te ajută să slăbeşti. Adaugă zilnic cât mai multe legume de toamnă la dieta ta, fie crude, fierte, la abur sau coapte şi consumă fructele în smoothie-uri, salate (chiar combinate cu legume) sau deserturi.
