„Noapte bună!” și „Somn ușor!” merită cu siguranță să fie promovate de la gradul de formule de politețe la cel de obiective esențiale pentru un stil de viață sănătos. Un somn bun ajută organismul să își îndeplinească funcțiile biologice în parametri optimi și este asociat cu o multitudine de efecte asupra creierului, influențând în mod pozitiv capacitatea de învățare, memoria, concentrarea și starea de spirit.
După cum am subliniat și în alte articole pe care le-am scris pentru blog, procesul de slăbit și cel de menținere a unei greutăți normale depind în mod direct de calitatea somnului. În contextul stilului actual de viață „pe repede înainte”, de care vorbeam într-unul dintre articolele mele recente, să adormi și să reușești apoi să dormi continuu 7-8 ore în fiecare noapte poate fi o adevărată provocare.
Dacă te confrunți cu astfel de dificultăți sau dacă vrei să te bucuri de un somn odihnitor, aplică unul câte unul cele 10 trucuri pe care ți le voi prezenta în continuare.
1. Pregătește-ți somnul începând încă de dimineață!
Triptofanul este un aminoacid esențial pe care creierul îl transformă mai întâi în serotonină și apoi în melatonină, hormonul care ajută la pregătirea organismului pentru somn. Este de reținut faptul că acest proces se realizează în prezența luminii, deci aportul de triptofan trebuie programat în timpul zilei, nu după căderea întunericului. Consumând alimente bogate în triptofan chiar la micul dejun și expunându-te la lumină pe parcursul zilei, vei maximiza producția de melatonină și vei dormi mai bine noaptea. Te sfătuiesc, așadar, să încorporezi în prima masă a zilei oricare dintre următoarele alimente care conțin triptofan: lapte, brânză, ouă, carne slabă, tărâțe de ovăz, nuci sau semințe.
2. Alege o cină ușoară, așa cum ai vrea să îți fie somnul!
Mănâncă exact atât cât ai nevoie până la culcare, astfel încât să nu adormi cu foamea în gât, dar nici cu burta plină. Ia cina cu cel puțin trei ore înainte de ora de somn, ca să îi oferi organismului răgazul necesar pentru digestie. Tot ce consumi după acest prag nu se mai transformă în energie, ci se depune sub formă de grăsime.
Din punct de vedere nutrițional, cina trebuie să înglobeze proteine de calitate, fibre, vitamine și minerale.
Îți recomand să mănânci o salată de legume cu brânză sau cu pește, o supă de legume sau o friptură din carne slabă la cuptor, nu mai mare decât palma, cu garnitură de legume. Mai multe studii au arătat că, deși o dietă bogată în carbohidrați te poate ajuta să adormi mai repede, nu te vei bucura de un somn odihnitor dacă mănânci paste, orez sau cartofi la cină.
3. Bucură-te de efectul liniștitor al unui ceai aromat!
Amână desertul de după cină până a doua zi de dimineață sau pentru una dintre gustările din timpul zilei și pregătește-ți fie un pahar cu lapte degresat cald, dacă simți că foamea încă îți dă târcoale, sau un ceai de plante neîndulcit.
Cele mai bune variante sunt ceaiurile de valeriană, mușețel sau floarea pasiunii, care reduc stresul mental și fizic. Dacă nu vrei să te răsucești în pat toată noaptea, evită consumul de cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare, deci nu mai bea cafea și nici nu o înlocui cu ceai negru sau verde.
4. Fă mișcare în timpul zilei ca să dormi bine noaptea!
Mișcarea este unul dintre factorii care influențează durata și calitatea somnului, crescând producția de serotonină (hormonul fericirii) și scăzând nivelul de cortizol (hormonul de stres). Rezervă-ți cel puțin jumătate de oră de activitate fizică organizată de trei ori pe săptămână, de preferat dimineața. În restul zilelor, mergi pe jos, urcă scările, dansează sau fă yoga, străduindu-te să menții un ritm activ de viață. Păstrează pentru seară numai tipurile de mișcare care nu te solicită prea mult, ca ora somnului să nu găsească în stare de alertă.
5. Lasă-ți toate gândurile în jurnal și mergi la somn cu mintea limpede!
Unii oameni adorm mai greu din cauză că se lasă purtați într-un vârtej interminabil de gânduri care rememorează întâmplările zilei curente.
Nu ai nevoie decât de 15 minute, înainte de culcare, ca să scrii într-un jurnal nici mai mult, nici mai puțin decât tot ce îți trece prin cap. Notează ce te îngrijorează și ce te entuziasmează, cu deplină sinceritate, și, odată puse pe hârtie, gândurile îți vor elibera mintea. Nu te concentra numai pe ce s-a petrecut pe parcursul zilei, ci descrie și modul în care te simți chiar atunci când scrii.
6. Stabilește-ți ora de culcare și dă dovadă de punctualitate!
Încearcă să te trezești și să te culci la aceleași ore în fiecare zi, iar corpul tău își va seta în timp ceasul intern, astfel încât să respecte acest program regulat. Dacă vrei ca organismul tău să se refacă pe deplin și să te trezești a doua zi cu bateriile încărcate, nu te culca după miezul nopții și nu dormi mai puțin de 7 ore.
La fel de important este să te așezi în pat cu aproximativ 30-45 de minute înainte de ora la care plănuiești să adormi, pentru a-i permite corpului să se relaxeze și să intre treptat într-o stare de acalmie. Poți folosi acest timp pentru a scrie în jurnalul personal sau pentru a citi un capitol din cartea preferată.
7. Setează-ți dormitorul pe modul „somn”!
Ideal este ca în camera în care dormi temperatura să se situeze undeva între 18 și 23 de grade Celsius, în funcție de preferințele tale, dar cu mențiunea că o temperatură mai ridicată îți va îngreuna încercările de a adormi. Oprește orice tip de aparatură electronică, și, pe cât posibil, încearcă să nu ții televizorul sau calculatorul în dormitor.
Singura sursă de distragere a atenției permisă este muzica, cunoscută pentru ameliorarea tulburărilor de somn. Îți recomand muzica relaxantă folosită de obicei pentru meditație, care te va purta treptat într-un somn profund. De asemenea, un difuzor de ulei esențial cu aromă de lavandă este binevenit în dormitor, datorită proprietăților calmante.
8. Pregătește-ți patul pentru un somn confortabil!
Optează pentru o saltea medie, chiar fermă, pentru a preveni insomniile și disconfortul muscular, și pentru o pernă ortopedică, în detrimentul celor de spumă sau „cu memorie”. Pătura sau plapuma trebuie să fie confortabilă, fără să pună niciun fel de presiune pe corp.
Nu dormi în haine prea strâmte sau în îmbrăcăminte sport, ci alege piese lejere din țesături naturale. Deși preferințele individuale joacă un rol important în alegerea poziției de somn, mai multe studii au arătat corespondența dintre poziția laterală și somnul de calitate.
9. Aplică o tehnică de respirație care te va ajuta să adormi mai repede!
Repetă pașii descriși mai jos în fiecare seară și te vei cufunda mai întâi într-o plăcută stare de relaxare, apoi într-un somn lin.
- Expiră complet pe gură, oftând prelung.
- Închide gura și inspiră ușor pe nas, numărând până la 4.
- Numără apoi până la 7 în timp ce îți ții respirația.
- Deschide gura și expiră complet, numărând până la 8.
10. Nu trișa în timpul zilei!
Din cauza somnului precar pe timp de noapte, cei care suferă de insomnie tind să se odihnească după-amiaza sau seara câte o oră-două, sperând că astfel se vor reface. Din păcate, dacă dormi între orele 18:00 și 21:00, după care te trezești și speri să adormi din nou puțin mai târziu, dorința s-ar putea să nu ți se îndeplinească și să te alegi cu un somn de noapte redus ca durată și insuficient de odihnitor. Redu episoadele de somn din timpul zilei la numai 30 de minute, dacă epuizarea nu îți permite să îți continui sarcinile zilnice și nu poți renunța de tot la acest obicei.
Tu ce metode folosești ca să adormi mai repede?
