postul intermitentPostul intermitent sau “intermittent fasting” este una dintre sintagmele nou-apărute și chiar foarte populare în numeroase reviste, cărți de nutriție, lucrări medicale sau articole online.

Despre „post” pur și simplu am auzit cu toții, pentru că am crescut cu obiceiul de a renunța la carne și la alte produse de origine animală în zilele de miercuri și vineri sau în perioadele de dinaintea marilor sărbători religioase. De asemenea, ne este familiară și tradiția „postului negru”, care se referă la abstinența alimentară totală, de la răsăritul până la apusul soarelui, practicată în mod special în vinerea de dinaintea Paștelui. Cărțile de antropologie și de religie descriu o varietate remarcabilă de forme de a posti, aplicate încă din perioada antică de popoarele din întreaga lume. Ai auzit cu siguranță și de Ramadan, luna în care musulmanii se abțin de la mâncare, apă și fumat din zori și până la apus. Până acum, nimic neobișnuit…

Citește și „Ce mănâncă un nutriționist în post”!

Ce înseamnă de fapt „postul intermitent” în limbajul nutriționiștilor

După cum știi deja, majoritatea regimurilor de pierdere în greutate includ recomandări privind 3 mese principale și eventual 2 gustări pe zi, la intervale de timp regulate, cu scopul de a readuce în viaţa noastră tumultuoasă un ritm de alimentaţie echilibrat, dar şi pentru a preveni episoadele de foame devastatoare ce apar în urma omiterii unei mese principale şi în care suntem tentați să consumăm mult peste nevoile organismului.

Alternativ, a apărut de o vreme și noțiunea de „post intermitent”, care desemnează perioadele de abstinență voluntară de la alimente și băuturi, cu scopul scăderii în greutate și al îmbunătățirii stării generale de sănătate.

Care sunt beneficiile postului intermitent

Scăderea în greutate. Se pare că aproape orice regim de post intermitent poate avea ca rezultat pierderea în greutate dacă este ținut corect. 85% dintre cercetările asupra repausului alimentar prelungit au scos la iveală rezultate semnificative în acest sens: practic, reducându-se numărul total de ore în care se poate mânca, se reduce automat și aportul caloric, iar odată cu acesta scade și riscul de obezitate.

Posturile de o zi întreagă, studiate pe parcursul unor perioade de la 3 până la 12 săptămâni, par să fie eficiente în reducerea greutății corporale (aproximativ 3% -7%) și a grăsimii corporale (3-5 kg). Și aici există grade: regimul de repaus alimentar combinat cu mișcarea a dus la pierderi în greutate de 6,5%, spre deosebire de post singur (3,2%) sau numai exerciții fizice (1,1%).

O stare psihică mai bună. În urma diverselor forme de post intermitent s-a observat scăderea stresului, a furiei și a oboselii, dar și creșterea încrederii în sine și a gradului de optimism al celor care și-au demonstrat astfel că își pot controla poftele şi alegerile alimentare prin exerciţiu de voință.

Vezi aici 13 trucuri care te ajută să-ți îmbunătățești starea de spirit!

Îmbunătățirea stării de sănătate. Studiile au arătat că după perioadele de post scad valorile colesterolului și ale trigliceridelor, precum și concentrațiile de glucoză și insulină din organism. De asemenea, s-a constatat reducerea factorilor de risc pentru apariția cancerului.

Reglarea metabolismului în general. Ritmul în care mâncăm și cel în care consumăm energia din mâncare au o influență majoră asupra metabolismului, a secreției hormonale, a stării de bine general și a somnului; de aceea, un raport bine echilibrat între cele două a condus la îmbunătățirea acestor parametri.

Ce tip de post intermitent ți se potrivește?

Deși nu s-a dovedit eficacitatea pe termen lung a regimurilor alimentare care conțin perioade de post intermitent în cazurile de obezitate sau supraponderalitate, au început să se contureze şi să se studieze mai multe scheme de repaus alimentar, dintre care poți alege în funcție de nevoile și de posibilitățile tale, ascultând și sfatul medicului tău.

Repausul alimentar total pe timp de noapte. Nenumărate dovezi vin în sprijinul ideii că cei care se abțin de la mâncare pe timp de noapte se bucură de o stare de sănătate mai bună. Pe de altă parte, alimentația nocturnă este asociată cu o durată redusă și o calitate slabă a somnului, corelate la rândul lor cu creșterea rezistenței la insulină și cu riscul de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și cancer.

Click aici și află la ce riscuri te expui dacă nu dormi suficient!

Intervalul de repaus recomandat pe timp de noapte, mai mare sau egal cu 12 ore, se traduce pe termen mediu și lung în pierderi în greutate de 1,3%. Îţi recomand, de asemenea, ca ultima masă să o iei cu minim 3-4 ore înainte de culcare. Asta înseamnă că, dacă obişnuieşti să te culci la ora 11-12 pm, ar trebuie să iei cina nu mai târziu de ora 8 pm, iar micul-dejun nu mai devreme de ora 8 am.

Consumul de alimente mult redus în unele zile. Unele regimuri de repaus alimentar propun consumul  a 20-25% din necesarul de calorii zilnic în anumite zile. Această formulă este baza unei diete populare de 5:2, care implică restricții calorice pentru 2 zile non-consecutive pe săptămână și o alimentație normală în celelalte 5 zile. Atenţie, normal înseamnă fără excese alimentare!

Postul de 12-20 de ore. În ciuda efectelor sigure, dar variabile, asupra pierderii în greutate, repausul alimentar pe intervale cuprinse între 12 și 20 de ore, repetat la câteva zile, a fost asociat cu scăderea colesterolului total, a trigliceridelor, a glucozei și cu îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Zile de repaus alimentar total.  Acest tip de regim alimentar presupune zile de post în care nu se consumă alimente sau băuturi care conțin calorii, alternând cu zile în care alimentele și băuturile sunt consumate în mod normal.

Ca orice regim alimentar restrictiv, postul intermitent are neajunsurile lui…

  • Acest model nutrițional poate fi foarte greu de aplicat din cauza foamei intense din zilele sau perioadele de post.
  • Există posibilitatea certă ca perioadele de post să conducă ulterior la perioade de supraalimentare.
  • Studiile au arătat că un număr mic de participanți (în general <15%) a raportat reacții adverse negative, cum ar fi senzația de frig, iritabilitate, lipsă de energie.
  • Cercetările efectuate până în prezent nu au demonstrat că regimurile de repaus digestiv produc o pierdere în greutate superioară în comparație cu dietele standard de slăbire, bazate pe reducerea moderată a consumului caloric şi creşterea lui prin mişcare.

Integrează postul intermitent în viața ta excluzând orice riscuri pentru sănătate!

  • În primul rând, îți recomand să te gândești să adopți o formă sau alta de post intermitent doar după ce te asiguri că sănătatea îți permite un asemenea regim, adică după ce te consulţi cu medicul tău nutriţionist.
  • Dacă poți tolera intervale mai mari de timp în care să mănânci puțin, este minunat, însă ai grijă să nu exagerezi în ziua sau la masa următoare cu mâncarea, căci nu faci altceva decât să te predispui efectului de yo-yo şi să rişti chiar să te îngraşi!
  • Nu renunţa la alegeri alimentare sănătoase, la hidratare şi mişcare în restul zilelor, atunci când mănânci! Aşa cum “cu o floare nu se face primăvară”, nici cu o zi de repaus alimentar nu se poate slăbi sănătos!

Cel puțin pentru început, îți recomand să iei în considerare postul pe timp de noapte. Aceasta este o strategie simplă, fezabilă și eficientă atât pentru prevenirea bolilor, cât și pentru eliminarea surplusului de kilograme. Consumând majoritatea caloriilor în prima parte a zilei vei reuși să slăbești, dar și să te bucuri de o sănătate optimă. Așadar, fără mese târzii și bogate, fără excursii la frigider la miezul nopții și fără ronțăieli în timpul filmului de seară. În scurt timp, te vei convinge singur că beneficiile cântăresc mult mai mult decât aceste obiceiuri nesănătoase.

Orice modalitate ai alege pentru a-ți defini regimul nutrițional, amintește-ți că nicio promisiune nu sună mai bine decât „Sănătate, te iubesc”!

Ești tentat să încerci vreuna dintre variantele enumerate de post intermitent?

comments