Ți-ai atins obiectivul de a scăpa de câteva kilograme în plus și ai toate motivele să te bucuri. Dar este totuși un gând care nu îți dă pace. Și asta pentru că ai auzit că există marele risc să le pui repede la loc dacă revii la vechile obiceiuri.
Ei bine, temerile tale sunt justificate. Studiile arată că aproape orice persoană care pierde în greutate la un moment dat acumulează mai apoi la loc kilogramele de care scăpase. De multe ori, şi alte câteva peste! Da, pentru mulți dintre noi menţinerea este mai importantă decât slăbitul în sine. În plus, durează o viaţă…
1. Modul în care gătești: fiert, la abur, la grătar, în tigaie cu doar un strop de ulei
După cum bine ştii, prăjirea alimentelor nu este doar nocivă (se elimină compuşi toxici) şi distructivă (distruge nutrienţii din alimente), ci şi dublează sau triplează caloriile unui preparat inofensiv pentru siluetă. Exemplul cartofilor este relevant.
Conform zecilor de studii nutriţionale, prăjirea în ulei este cea mai distructivă metodă de gătire a alimentelor, care vine la pachet cu multe calorii goale şi cu un mare potenţial cancerigen clar demonstrat.
Dacă vrei să-ţi menţii silueta, prăjirea trebuie definitiv eliminată în favoarea fierberii, preparării la abur sau pe grătar, coacerii la cuptor în vase acoperite, toate pe timp limitat, pentru a nu distruge nutrienţii preţioşi ai alimentelor. Dacă îţi faci totuşi mâncare în tigaie, optează pentru tigăile care pot prepara alimentele fără ulei sau doar cu un strop de ulei.
2. Modul în care mănânci
Bucură-te de fiecare înghițitură! Trăim într-o societate care face deja o virtute din ritmul alert de viaţă, în detrimentul liniştii noastre interioare şi a nevoilor de a savura din plin şi pe îndelete mâncarea. Poate te-ai obişnuit să mănânci pe apucate, în timp ce faci şi altceva, ca să nu pierzi timp preţios.
Cercetătorii au descoperit de-a lungul anilor că, atunci când iei masa pe fugă şi într-un ritm alert, sfârşeşti, de fapt, prin a consuma mai multe calorii decât dacă ai mânca într-un ritm mai lent. Unul dintre motive este efectul ingestiei rapide asupra hormonilor. Mai mult, sudiile au constatat triplarea riscului de a deveni supraponderali pentru cei care mănâncă repede şi până se simt plini.
Aşadar, încetineşte ritmul în care mănânci şi savurează tot ceea ce mănânci! Mănâncă încet şi mestecă bine fiecare îmbucătură. Caloriile trebuie savurate, nu irosite, deci savurează. Transformă fiecare masă într-o experienţă senzorială plăcută şi satisfăcătoare pentru papilele gustative. Vei creşte astfel senzaţia de saţietate, care va surveni mai rapid, şi vei scădea numărul de calorii ingerate.
3. Consumi cereale integrale în loc de cele rafinate
Cerealele integrale şi derivatele acestora (pâine integrală, de secară sau graham, paste integrale, tărâţe, orez brun) nu sunt deprivate de nutrienţii din coaja plină de fibre ce te satură mai repede. Pastele făinoase şi orezul se aleg tot integrale şi este de preferat să le prepari „al dente” pentru a păstra un indice glicemic cât mai mic şi a creşte senzaţia de saţietate.
Cerealele integrale sunt carbohidraţii complecşi (sau glucide cu eliberare lentă) , adică cei buni, deoarece au marea calitate de a fi absorbiţi mult mai lent de către organism decât cei simpli din făina albă şi derivate. Mai mult, datorită acestei calităţi, acest tip de carbohidraţi sunt convertiţi mai degrabă în energie decât în grăsime, furnizând organismului o energie constantă pe parcursul zilei şi prevenind creşterile şi scăderile bruşte de glicemie.
4. Micul dejun este principala masă a zilei
Peste 30% din oameni nu mănâncă la micul dejun. Majoritatea cred că nu au timp sau că, dacă sar peste el, vor reduce caloriile zilnice şi vor slăbi… Din păcate pentru cei care cred că slăbesc sărind peste micul dejun, un studiu amplu al Universităţii Harvard a demonstrat că este exact invers. Cei care iau zilnic micul dejun consumă mai puţine calorii pe parcursul zilei şi au 50% mai puţine şanse să se îngraşe comparativ cu cei care nu o fac.
Populara zicală „Mănâncă dimineaţa ca un rege, la prânz ca un prinţ şi seara ca un om sărac” este curată ştiinţă nutriţonală! Micul dejun trebuie să fie masa cea mai concentrată în calorii (40% din totalul zilnic de calorii), deoarece organismul nostru este programat să ardă 100% caloriile pe care le ingerezi dimineaţa. Această capacitate de ardere a caloriilor scade pe parcursul zilei ajungând la 20% seara şi 0% noaptea.
Dacă ai probleme cu un apetit mare seara şi inexistent dimineaţa, nu mai mânca după ora 20. În mai puţin de două săptămâni te vei trezi dimineaţa cu un apetit foarte sănătos.
5. Desertul tău este 100% natural
Un desert este format fructe proaspete sau uscate, semințe sau fructe crude în coajă tare. Aici nu este vorba numai de calorii, ci şi de calitatea alimentelor din dietă. Deserturile „clasice” conţin mulţi carbohidraţi răi (făină albă, zahăr), grăsimi rele (saturate, trans) şi sunt drumul sigur către acumularea kilogramelor. Mai mult, creează dependenţă şi favorizează boli grave, iar cu cât consumi mai multe, cu atât vei vrea mai multe…
În contrast, fructele, proaspete sau uscate, conţin carbohidraţi buni, care oferă corpului energie şi vitamine. Ca să nu mai vorbim de antioxidanţii puternici care previn bolile şi întârzie îmbătrânirea…
Seminţele (de chia, de chimen, de susan, de in, de dovleac etc.) şi fructele crude în coajă tare (alune, arahide, fistic, migdale, nuci etc) sunt foarte săţioase şi doldora de minerale şi grăsimi bune. În plus, aduc beneficii nenumărate sănătăţii tale, toate demonstrate prin studii clinice.
Menţinerea este considerată de mulţi nutriţionişti cea mai importantă parte a unui program de slăbit şi nu fără motiv. Revenirea la vechile obiceiuri alimentare care te-au îngrăşat te face din nou să te îngraşi. Uneori, chiar mai mult decât ai slăbit.
De aceea, aceste 5 obiceiuri de minimă igienă alimentară te vor ajuta să-ţi menţii silueta pe termen lung, fără înfometare, frustrări şi pofte nesatisfăcute.
