Ai observat că nu trece nici măcar o zi fără ca tu sau cineva apropiat să îl invocați pe Măria Sa, Stresul? „Sunt stresat, deci exist” ar putea deveni, fără exagerare, o descriere cât se poate de fidelă a condiției omului contemporan. Sub mantia acestui termen se ascunde de fapt un cumul de stări și senzații neplăcute: anxietate, depresie, epuizare, dureri de cap, palpitații, insomnii. Mai mult decât atât, stresul se regăsește pe lista factorilor de risc și a cauzelor declanșatoare pentru multe dintre afecțiunile cu care ne confruntăm astăzi.
Și pentru că vara este momentul relaxării și eliberării minții, m-am gândit să îți prezint câteva metode prin care poți înlocui stresul în zilele relaxante de vară.
Dacă ți-aș spune că poți diminua sau chiar elimina definitiv aceste probleme într-un mod accesibil, prin alimentație, ți-ar scădea nivelul de stres pe care îl aveai în momentul în care ai început să citești acest articol?
Magneziul, aliatul tău de bază
Înainte să îți dezvălui ce poți pune în farfurie pentru a pune stresul pe fugă, aș vrea să îți explic pe scurt cum reacționează organismul sub influența stresului și care sunt mecanismele de apărare la care poți apela. Sunt adeptul ideii conform căreia abia după ce înțelegem de ce și cum suntem cu adevărat pregătiți să facem o schimbare vizibilă în comportamentul nostru alimentar.
A venit momentul să intre în scenă… magneziul, al patrulea cel mai prezent mineral în corpul uman, cu o listă lungă de beneficii: susţine metabolismul, menține sănătatea vaselor de sânge, a musculaturii (inclusiv a mușchiului inimii) și a sistemului nervos, ne întărește oasele și dinții, ajută la reglarea glicemiei, joacă un rol important în procesele de detoxifiere a corpului și în prevenirea cancerului. Și impactul magneziului asupra proceselor biochimice din organism nu se oprește aici: el acționează ca un catalizator pentru neurotransmițătorii care reglează starea de spirit, cum ar fi serotonina. Cu alte cuvinte, dacă îți asiguri aportul optim de magneziu, te alegi cu un aliat de încredere în lupta cu depresia, anxietatea, insomnia, migrenele și toate celelalte simptome care te transformă într-una dintre victimele stresului.
Pe lângă aceste stări, mai există și alți factori care pot indica o insuficiență de magneziu: spasmele musculare, pierderea apetitului, greața și senzația permanentă de oboseală sau slăbiciune. Deficiențele serioase produc efecte mult mai grave, cum ar fi aritmii și spasme coronariene, convulsii, amorțeală, furnicături și schimbări radicale de dispoziție. Ar trebui să știi și că administrarea unor medicamente, consumul de alcool sau de produse alimentare prelucrate industrial conduc la scăderea nivelului de magneziu din corp.
De cât magneziu ai nevoie
Doza zilnică recomandată se încadrează între 310 și 420 de miligrame pe zi, în funcție de vârstă și de sex, dar unii cercetători recomandă până la 600 de miligrame pe zi pentru o stare bună de sănătate. Se estimează că în urmă cu 100 de ani oamenii obțineau aproximativ 500 de miligrame de magneziu prin dietă, datorită solului bogat în nutrienți în care creșteau legumele. Astăzi, estimările coboară până la un aport de 150-300 de miligrame pe zi din produsele alimentare. Din păcate, nici produsele organice nu își păstrează conținutul optim de magneziu, din cauza calității scăzute a solului în care sunt cultivate plantele.
Alimentele bogate în magneziu
1. Legumele cu frunze verzi
Dacă verdețurile nu se regăsesc constant pe lista ta de cumpărături, există șanse mari să nu primești suficient magneziu din dietă. Campionii verzi ai conținutului de magneziu sunt: spanacul, broccoli, varza de Bruxelles, loboda, leurda, urzicile, frunzele de sfeclă, sfecla mangold, kale și salata Romaine.
Îți sugerez să consumi și sucuri de legume proaspete, tip smoothie, pe care să le prepari acasă, pentru că îți vor permite să asimilezi o cantitate mai mare de vitamine și minerale decât ai reuși dacă le-ai consuma întregi. Și asta fără un cost caloric mare, ca în cazul sucurilor de fructe, spre exemplu. Pentru că suntem în sezonul rece, îți recomand cu încredere și legumele congelate, care nu au adaos de conservanți.
2. Pudra de cacao
O lingură cu vârf de pudră de cacao (28 de grame) conține circa 64 de miligrame de magneziu, plus o multitudine de alți antioxidanți valoroși, fier și fibre care ajută la întreținerea bacteriilor sănătoase din sistemul digestiv.
3. Avocado
Un avocado mediu conține aproximativ 58 de miligrame de magneziu, plus potasiu, grăsimi și fibre sănătoase. Îți recomand să cumperi avocado cu coaja tare, pe care să îl lași câteva zile acasă să se coacă la temperatura camerei. Avocado este ideal pentru consum atunci când se apropie de textura untului; îndepărtează întotdeauna porțiunile deja înnegrite.
4. Semințele și nucile
Semințele de dovleac, de susan și de floarea-soarelui se numără printre oleaginoasele cu cele mai înalte niveluri de magneziu. Nici migdalele, nucile, nucile de Brazilia sau fisticul nu se lasă mai prejos, cu condiția să le consumi în stare crudă. Prin preparare termică excesivă nu numai că își pierd proprietățile nutritive, dar pot să devină chiar toxice pentru organism.
5. Peștele gras
Somonul și macroul se regăsesc printre alimentele bogate în magneziu pe care le poți achizițona cu ușurință. O porție de somon (250 de grame) îți poate furniza aproximativ 100 de miligrame de magneziu, adică aproximativ 25% din doza zilnică recomandată.
6. Ierburile și mirodeniile
După modelul „esențele tari se păstrează în sticluțe mici”, ierburile și condimentele ascund o bogăție de substanțe nutritive. Soiurile care se remarcă prin cel mai mare conținut de magneziu sunt: coriandrul, arpagicul, semințele de chimen, pătrunjelul, semințele de muștar, busuiocul și cuișoarele.
7. Zmeura, căpșunile, pepenele galben și cel verde
Cu alte cuvinte, unele dintre cele mai colorate și mai delicioase fructe, sunt bogate în magneziu. Pentru că în sezonul rece ne putem baza mai mult ca niciodată pe fructele exotice, nu ocoli papaya! Un fruct de dimensiuni medii îți poate furniza aproape 58 de miligrame de magneziu.
Dacă ai recunoscut deja în lista de mai sus alimentele pe care le consumi frecvent, dar te confrunți totuși cu simptome ale deficienței de magneziu, te sfătuiesc să mergi la medicul tău, să faci investigațiile pe care ți le va recomanda și să iei în considerare varianta unui supliment alimentar cu magneziu. Nu uita: setea de magneziu a organismului crește odată cu înaintarea în vârstă, în perioadele mai stresante decât de obicei, dar și dacă suferi de diabet zaharat, hioertensiune sau boli de inimă.
Îți doresc să te bucuri de un stil de viață echilibrat şi să spui cât mai rar, sau chiar deloc, „Ce stresat(ă) sunt!”.
