Frustrarea și vina sunt două prezențe aproape nelipsite din cabinetul meu. O mare parte dintre pacienți vin la consultații însoțiți de emoții chinuitoare. Înțeleg cum funcționează mecanismul prin care ele preiau de multe ori controlul procesului de slăbit. De aceea, am dezvoltat de-a lungul celor aproape 15 ani de carieră în domeniul nutriției o serie întreagă de strategii de combatere a acestora.
Așa cum am spus în nenumărate rânduri, nu numai că nu e imposibil să slăbești, ci uneori e chiar foarte simplu. Majoritatea oamenilor care vin la nutriționist nu sunt străini de diversele diete la modă. Mulți dintre ei au reușit să slăbească cât și-au propus la un moment dat în viața lor. Alții au ajuns să aibă o relație cu greutatea după modelul unui roller coaster.
Menținerea greutății optime este proba cu adevărat dificilă. Din cauză că kilogramele se întorc la loc cu rapiditate (și nu de puține ori cu întăriri!), oamenii resimt asta ca pe un eșec puternic. E adevărat, recăderea se produce prin întoarcerea la vechile obiceiuri alimentare care au stat de fapt la rădăcina problemei. Uneori, acest lucru nu se întâmplă din cauza lipsei voinței. Un rol esențial îl pot avea și hormonii foamei. Așadar, nici factorii biologici nu sunt mereu de partea noastră. Dar îți voi explica în continuare cum funcționează aceștia și care sunt metodele prin care îi putem influența pentru a ne atinge scopurile.
Cine sunt și cum acționează „hormonii foamei”
Grelina și leptina, supranumiți „hormonii foamei”, au un cuvânt important de spus în procesul metabolic. Îți poți imagina grelina și leptina ca pe două butoane biologice care funcționează după modelul on/off. Grelina este produsă în principal în mucoasa stomacului și stimulează pofta de mâncare. Leptina este secretată de celulele grase și stopează apetitul. Practic, aceasta acționează ca un semnalizator pentru senzația de sațietate.
Atunci când pierzi în greutate, hormonii sunt pur și simplu debusolați. Sunt sigură că nu ți-e deloc străină ideea că organismul lucrează mai degrabă împotriva ta atunci când încerci să slăbești. În cea mai îndelungată perioadă a existenței umane pe acest pământ, scăderea în greutate a fost o condiție asociată cu boala, suferința și chiar pierderea vieții. Instinctul de autoconservare și-a ascuțit armele. Deci, odată ce începi să dai jos din kilograme, corpul interpretează asta ca pe o fază de înfometare. Atunci se adaptează instinctiv, dezlănțuind hormonii care îți stimulează apetitul și conservă grăsimea. Așa cresc valorile grelinei, făcând dificilă menținerea greutății dorite.
Paradoxul hormonilor foamei
Persoanele supraponderale sau obeze au mai mult țesut adipos care să producă leptină, hormonul responsabil cu sațietatea. În teorie, asta ar trebui să ne facă să ne simțim mai plini, deci să diminueze pofta de mâncare. Însă aici intervine o problemă similară cu rezistența la insulină, căreia îi putem spune rezistența la leptină. Concret, organismul devine mai puțin sensibil la acțiunea acestui hormon.
În mod normal, nivelul grelinei este ridicat înainte de mese și redus după aceea. Dar, când ești supraponderal, lucrurile nu funcționează la fel. Grelina nu scade nici rapid, nici considerabil. Prin urmare, creierul primește în continuare semnale că ți-e foame.
Din fericire, există mai multe modalități prin care putem contribui la combaterea rezistenței la leptină. De asemenea, stă în puterea noastră să determinăm normalizarea valorilor grelinei.
1. Bazează-te pe antioxidanți!
Alimentele potrivite pot contrabalansa efectul hormonilor debusolați, ajutându-ne să facem pace cu senzația de foame. O dietă bogată în antioxidanți va fi întotdeauna alegerea ideală. Mănâncă fructe și legume după principiul curcubeului: cu cât mai multe culori, cu atât mai bine pentru sănătatea ta.
Zahărul și produsele alimentare procesate ar trebui excluse din ecuație pentru a reduce factorii inflamatorii și destabilizanți din organism.
2. Alege alimente cu volum mare și conținut caloric redus!
Cu alte cuvinte, urmărește să îți umpli stomacul fără a face ravagii în bugetul caloric zilnic. Proteinele îți pot fi de mare ajutor. Îți recomand legumele, boabele, fructele și cerealele integrale. Acestea din urmă necesită mai mult efort pentru a mesteca și presupun o durată mai mare a procesului de digestie.
În general, indiferent ce mănânci, acordă-ți un timp îndelungat pentru a mesteca bine fiecare gură de mâncare. Înghite după ce ai mărunțit perfect alimentele, ajungând la o consistență aproape cremoasă.
În cazul în care consumi proteine din surse animale alege variantele fără grăsime și combină-le cu garnituri cu conținut scăzut de calorii, precum salatele.
3. Mănâncă, dormi, fă mișcare!
Mesele dese și mai puțin consistente sunt incomparabil mai benefice decât perioadele de înfometare alternate cu mese copioase.
Somnul este un ingredient esențial în procesul de slăbire. Odihna contribuie în mod direct la reglarea nivelurilor de grelină și leptină. Dacă dormi prost sau insuficient, apetitul tău va fi crescut, pentru că organismul urmărește să recupereze cu orice preț pierderea de energie.
Pentru scăderea în greutate propriu-zisă, exercițiile fizice sunt mai puțin importante decât reducerea caloriilor ingerate. Însă mișcarea devine vitală pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Secretul este să mănânci mai puține calorii decât consumă organismul pentru arderile sale metabolice, dacă îți dorești să slăbești. Nu îți ascund că vor fi și momente în care vei simți deznădejde sau frustrare. Este esențial să nu te învinovățești în astfel de situații.
