Din vastul univers al regimurilor alimentare fac parte și dietele cu indice glicemic scăzut, care se bazează pe această noțiune – a indicelui glicemic, prescurtat IG – despre care îți voi dezvălui în continuare tot ceea ce trebuie să știi. Studiile au arătat că dietele cu indice glicemic mic, care duc la scăderea sau normalizarea nivelului zahărului din sânge (glicemia), dau rezultate bune în lupta cu kilogramele în exces. În plus, ajută la diminuarea riscului de boli cardiovasculare și de diabet zaharat de tip 2. În paralel însă, există şi voci care critică această modalitate de clasificare a alimentelor în funcție de indicele lor glicemic și pun la îndoială relevanța ei pentru starea generală de sănătate.
Pentru că sunt de principiul că trebuie să cunoști cât mai multe variante înainte de a face alegerea care ți se potrivește cel mai bine, îți voi prezenta datele de care ai nevoie pentru a lua o decizie potrivită pentru tine. Ca de obicei în articolele mele, și aici vei găsi informații prețioase pentru demersul tău de îmbunătăţire a stilului de viață.
Descoperă: Ce înseamnă indicele glicemic (IG)
Indicele glicemic (IG) este o măsură care clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge și a fost creată de medicul și profesorul canadian David Jenkins, la începutul anilor 1980.
După cum cred că știi deja, pâinea, cerealele, fructele, legumele și produsele lactate se numără printre cele mai cunoscute surse de carbohidrați și reprezintă o componentă esențială a unei alimentații echilibrate. Când mănânci carbohidrați, sistemul digestiv îi descompune în glucide simple, care ajung apoi în sânge şi contribuie la menţinerea nivelului de glicemie (sau al zahărului din sânge). Pentru că diversele tipuri de carbohidrați afectează în mod diferit glicemia, le-au fost atribuite valori diferite ale indicelui glicemic.
Alimentele cu valoare scăzută a IG sunt recomandate pentru că se digeră și se absorb încet, determinând o creștere mai lentă și mai mică a nivelului zahărului din sânge. Pe de altă parte, alimentele cu o valoare ridicată a IG ar trebui consumate cu multă atenţie şi moderaţie, din cauză că produc o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Dr. David Jenkins a clasificat alimentele folosind ca standard absorbția a 50 de grame de glucoză pură, care este utilizată ca aliment de referință și căreia i-a fost atribuită o valoare IG de 100. Cele trei categorii sunt:
- IG Scăzut: 55 sau mai puțin
- IG Mediu: 56-69
- IG Mare: 70 sau mai mult
Protejează-ți sănătatea: Care sunt beneficiile unei diete cu IG scăzut
Controlul diabetului zaharat
Cei care suferă de diabet nu reușesc să proceseze în mod eficient zahărul, ceea ce poate face dificilă menținerea unor niveluri normale ale glicemiei. O serie de studii concluzionează că dietele cu IG scăzut sunt eficiente în reducerea nivelului zahărului din sânge la persoanele cu diabet.
Dacă suferi de diabet și alegi să mănânci alimente cu IG mic, poți preveni și întârzia multitudinea de complicații asociate afecțiunii tale, printre care bolile de inimă, disfuncționalitățile sistemului renal, accidentul vascular cerebral. Mai mult, cercetătorii au demonstrat că dietele care conțin alimente cu IG mare pot crește riscul de apariţie a diabetului de tip 2 cu până la 40%.
Îmbunătățirea valorilor colesterolului
Există dovezi că dietele cu IG scăzut reduc valoarea colesterolului total cu 9,6% și pe cea a colesterolului LDL cu 8,6%. Colesterolul LDL este asociat cu un risc crescut de boală cardiacă și accident vascular cerebral, de aceea scăderea lui este un factor protector important împotriva bolilor cardiovasculare, a infarctului de miocard şi a accidentului vascular cerebral.
Reducerea riscului de cancer
Persoanele care consumă preponderent alimente cu IG mic au mai puține șanse de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul endometrial, colorectal și mamar, în comparație cu persoanele care includ în meniul lor alimente cu IG ridicat.
Reducerea riscului de boli cardiace
O analiză complexă a 37 de studii a constatat că cei care urmează o dietă cu IG mare au fost cu 25% mai predispuși la boli de inimă decât cei cu un regim alimentar cu IG scăzut.
Mănâncă echilibrat: Care sunt alimentele cu IG scăzut recomandate
- Pâinea din multicereale integrale, de secară, de graham, cu tărâţe, etc
- Legume fibroase: morcovi, broccoli, conopidă, țelină, salată verde, fasole verde, varză de Bruxelles
- Boabele: linte, năut, fasole, mazăre, soia, porumb
- Fructe cu conţinut ridicat de fibre: mere, căpșuni, caise, piersici, prune, pere și kiwi
- Paste și fidea din făină de hrișcă sau de orez
- Orez Basmati și Doongara, orez brun și orez cu bobul lung
- Cereale integrale şi pseudocereale: quinoa, orz, mei, hrișcă, fulgi de ovăz
- Lapte: lapte, brânză, iaurt, smântână, lapte de soia, lapte de migdale
Următoarele alimente conțin puțini sau niciun fel de carbohidrați și, prin urmare, nu au fost încadrate în clasificarea IG. Le poți consuma ca parte a unei diete cu IG scăzut:
- Produse animale: carne slabă de vită, pui, curcan, ouă
- Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, ton, sardine, creveți
- Nuci: migdale, fistic, nucile de Brazilia sau de Macadamia, alunele crude
- Grăsimi și uleiuri vegetale nehidrogenate: ulei de măsline, ulei de sâmburi de struguri, de rapiţă, etc
- Ierburi și condimente: sare, piper, usturoi, busuioc, mărar și alte plante aromatice preferate
Care sunt alimentele cu indice glicemic scăzut care îți fac cu ochiul la prima vedere?
