După împlinirea vârstei de 40 de ani, se întâmplă multe schimbări în organism. Corpul pe care îl știai până acum prietenul tău, pare că se transformă într-un adolescent rebel și neascultător. Când ți-e lumea mai dragă, te lasă baltă la capitolul energie. Chiar dacă regimul tău alimentar a rămas în esență neschimbat, cântarul insistă să afișeze valori mai mari.
Pe măsură ce ne apropiem de 40 de ani, rata metabolică bazală scade, iar pielea își pierde treptat din elasticitate. De aceea, depozitele de grăsime se instalează confortabil în zona abdominală și crește riscul de boli cardiovasculare, diabet sau boli inflamatorii. Dar am o surpriză pentru tine. Dacă până acum viața ți-a demonstrat că nu poți da timpul înapoi, iată că îi poți arăta contrariul. Ceea ce mănânci în fiecare zi are un impact de durată asupra siluetei și a stării tale atât interioare cât şi exterioare.
1. Proteinele sunt la putere!
Cu cât înaintăm în vârstă, pierdem masă musculară, iar proteinele (împreună cu ridicările de greutăți) ne ajută să ne menținem tonusul muscular. Atât mesele, cât și gustările merită să conțină proteine de calitate, pentru că organismul le folosește mai eficient dacă primește permanent câte puţin. Sunt binevenite la mesele principale peștele, carnea slabă de pui sau de curcan, dar și lintea, fasolea sau soia. Există soluții proteice și pentru gustări, precum laptele, iaurtul, brânzeturile degresate, dar şi diverse nuci sau semințe consumate crude.
Click aici și află tot ce ai nevoie să știi despre semințe!
2. Savurează două porții de pește gras pe săptămână!
Este adevărat că odată cu vârsta crește și riscul de apariție a bolilor de inimă, dar o dietă bogată în acizi grași Omega-3 îl poate diminua. Invită somonul, macroul, sardinele, păstrăvul și heringul la masa ta, în porții de dimensiunea palmei, de două ori pe săptămână. În plus, te vei bucura de o sursă binevenită de vitamina D, pe care pielea o produce din ce în ce mai puțin odată cu trecerea timpului, atunci când te expui la soare.
3. Crește aportul de calciu!
Scăderea producției de estrogen, firească odată cu înaintarea în vârstă, face mai dificilă absorbția calciului în organismul feminin. Iar calciul este vital pentru prevenirea osteoporozei.
Click aici și descoperă ce să mănânci pentru sănătatea oaselor tale!
Mănâncă zilnic alimente bogate în calciu, fără a te limita la iaurt, brânză și lapte. Multe cereale, dar și laptele de migdale sau de soia conțin calciu. Alte opțiuni minunate sunt legumele cu frunze verzi precum spanacul sau salatele cu frunze verzi precum kale.
4. Suplimentează porțiile de legume verzi!
Dacă vrei să îți păstrezi vigoarea, să rămâi „verde” pe măsură ce trec anii, împrietenește-te cu verziturile de tot felul: spanac, broccoli, ruccola, kale, pătrunjel, frunze de morcov. Acestea dau rezultate excepționale în prevenirea declinului cognitiv inerent înaintării în vârstă. Pot fi consumate sub formă de salată, cu adaos de ulei de măsline, sau ușor preparate termic, ca garnitură pentru carne sau pește.
5. E timpul pentru alimente integrale!
Cerealele integrale trebuie să le ia locul celor rafinate, care stimulează pofta de dulciuri și conduc la supraalimentare. Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat că subiecții care au consumat cereale integrale au pierdut mai multă grăsime abdominală decât cei care au consumat boabe rafinate. Leguminoasele boabe oferă, de asemenea, proteine și fibre care colaborează de minune pentru a menține un nivel constant al arderilor energetice.
6. Pune-ți soia în farfurie!
Păstăile de soia (edamame), brânza de soia (tofu) sau laptele de soia sunt bogate în estrogeni, deci pot reduce efectele neplăcute ale îmbătrânirii. Au un rol important și în prevenirea bolilor cardiace sau a osteoporozei. Ocolește însă șnițelele, chiftelele și alte semipreparate de soia!
Află în schimb aici cum să prepari șnițele și chiftele care nu te îngrașă și nici nu te îmbolnăvesc!
7. Păstrează oțetul balsamic la îndemână!
Oțetul balsamic conține flavonoide, o clasă de antioxidanți puternici care se găsesc și în afine. Acestea pot contribui la reducerea riscului de hipertensiune arterială și boli de inimă. În plus, îți protejează pielea împotriva daunelor provocate de acțiunea radicalilor liberi. Este delicios și util nu numai în salate, ci și la mâncărurile din legume. Toarnă un strop și peste salata de fructe pentru o savoare neașteptată.
8. Hrănește-te cu grăsimi bune pentru a pierde din grăsime!
Cu condiția să fie grăsimile potrivite, nu cele trans sau saturate. Un studiu recent efectuat asupra unui număr de 9000 de femei peste 40 de ani a constatat încă o dată beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate. Așadar, peștele (bogat în omega-3), uleiul de măsline extravirgin și nucile reprezintă o suplimentare ideală a unei alimentații bazate pe fructe și legume.
Descoperă tot ce ai nevoie să știi despre grăsimi!
9. Concediază unele surse de sodiu din dietă!
Balonarea este foarte frecventă înainte și în timpul menopauzei, iar dieta bogată în sodiu se numără printre factorii favorizanți. Secretul este să realizezi că nu numai alimentele sărate conțin sodiu. De pildă, o porție de unt de arahide (sărat, bineînțeles), conține la fel de mult sodiu ca o felie de pâine sau o cană de lapte. Dar pericolul neașteptat vine din partea brioșelor, biscuiților sau a cerealelor pentru micul dejun. Și dressingurile pentru salată, combinațiile de condimente, sosurile sau înghețata conțin mai multă sare decât te-ai aștepta.
Află aici top 8 surse ascunse de sare!
10. Programează-ți toate mesele și gustările până la ora 18.00!
Aici am un argument imbatabil pentru tine. Un studiu realizat în 2017 de cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania a pus în balanță două grupuri de oameni care au consumat zilnic același număr de calorii. Cei care au mâncat mai târziu în timpul zilei, până spre miezul nopții, s-au dovedit a fi predispuși la o greutate mai mare, dar și la niveluri crescute de colesterol și insulină. Dacă nu sari peste micul dejun și mănânci și restul meselor în prima parte a zilei, vei constata că îți crește nivelul de energie. Și, fără să îți dai seama pe loc, vei pune umărul la scăderea riscului de boli cronice, precum diabetul sau afecțiunile cardiace.
Citește și: Ce se întâmplă dacă nu mai mănânci nimic după ora 18.00 timp de 2 săptămâni!
Indiferent ce vârstă ai și ce număr de kilograme indică acum cântarul, adoptă începând de azi aceste reguli simple și prietenoase cu corpul tău.
