Săptămâna trecută i-am acordat un interviu site-ului Andreei Raicu despre cum combinăm dieta cu sportul, pe care te invit să îl citești și tu.
Mișcarea este foarte importantă atunci când vrei să slăbești. Tocmai de aceea, este esențial să știi cum să combini corect dieta cu sportul, astfel încât să obții cele mai bune rezultate.
Mișcarea te ajută nu numai să menții arderile metabolismului constante și să nu ajungi niciodată să te confrunți cu perioada de platou, ci și la tonifierea pielii. Astfel, dacă vei face mișcare, pielea nu se va lăsa și nu va atârna dizgrațios, chiar dacă vei slăbi multe kilograme. Iată trei reguli de care să ții cont dacă vrei să…
…combini corect dieta cu sportul
Nu te înfometa
Ca să crești masa musculară și să topești eficient depozitele de grăsime, trebuie să mănânci echilibrat trei mese și, eventual, două gustări pe zi. Mușchii nu lucrează bine dacă nu primesc combustibil periodic, iar antrenamentele pot să devină o mare pierdere de timp dacă te înfometezi peste zi și mănânci copios după efort fizic.
Testează-ți și tu cunoștințele despre mișcare!
Nu mânca în exces în speranța că arzi caloriile prin mișcare
Dacă vrei să combini corect dieta cu sportul, ai grijă să nu aluneci nici în cealaltă extremă. Nu mânca în exces bazându-te pe faptul că arzi calorii suficiente prin sport. Monitorizează-ți efortul ca să vezi câte calorii arzi prin mișcare.
Dacă ești la început, nu exagera cu mersul la sală – mergi de maximum trei ori pe săptămâna.
Hidratează-te eficient
În afară de respectarea meselor principale ale zilei, foarte importantă este hidratarea. S-a demonstrat că deshidratarea la care te predispun antrenamentele încetineșe metabolismul și te face să mănânci ulterior mai mult decât este nevoie.
Așa că, dacă și tu simți că îți este foame după antrenament, fă testul paharului cu apă. Bea un pahar cu apă și așteaptă câteva de minute. Cel mai probabil foamea o să dispară.
Poți apela la soluții de rehidratare specifice pe care să le dizolvi în apa băuta în timpul antrenamentului. În cazul în care efortul este intens, adaugă în apa de băut minerale esenţiale pentru a susţine efortul muscular și recuperarea după antrenament.
Alege Calciu și Magneziu. Poți alege fie tablete efervescente, fie pliculețe. Dacă nu ești într-o stare foarte bună, adaugă și o multivitamină efervescentă. Bea cel puțin 750 ml de apă îmbunătățită în acest fel înainte și după efort.
Ce mănânci când combini corect dieta cu sportul
Cea mai bună alegere este un mix de carbohidrați simpli (cu eliberare rapidă) și complecși (cu eliberare lentă).
Această combinație de nutrienți îți asigură eliberarea optimă de energie de care ai nevoie pe întreaga perioadă a antrenamentului.
Carbohidrații complecși (precum cereale integrale) îți vor oferi rezistență, iar cei simpli, din surse sănătoase precum fructele, îți dau o energie imediată, necesară mobilizării și motivației.
Orice ai mânca înainte să faci mișcare trebuie să se digere, astfel ca timpul dintre masa și exerciţii să fie de minim 30-45 de minute pentru gustările ușoare și 2-3 ore pentru o masă principală.
Ce mănânci după ce faci mișcare
Cea mai bună alegere este un mix de proteine cu legume sărace în carbohidrați.
Ideale în acest sens sunt carnea și lactatele slabe, legumele bogate în fibre, peștele bogat în Omega 3, nucile și semințele.
Studiile arată că perioada optimă pentru a te recupera după sport este între 15 și 60 de minute – perioada în care organismul asimilează rapid glucoza pierdută.
Este crucial însă să eviți mesele copioase, pline de grăsimi nesănătoase, sau dulciurile rafinate atât înainte, cât mai ales după ce faci mișcare! Aceste alimente îți obosesc corpul, mai degrabă decât să-i dea energie, deoarece îl inundă cu calorii de proastă calitate, lipsite de nutrienți și care mai mult fură din corp, pentru procesare și metabolizare, vitaminele și mineralele importante pentru recuperarea corectă după mișcare.
Remedii pentru febră musculară
În cazul în care acum începi să faci sport și faci febră musculară, ar trebui să știi că aceasta nu are legătură cu acidul lactic ce produce arsuri și dureri de mușchi în timpul efortului, ci cu inflamarea musculară.
Pentru ameliorarea simptomelor, poți alege să consumi cireșe înainte sau după antrenamente. Acestea reduc febra musculară grație conținutului ridicat de flavonoizi.
Având în vedere însă că fructele nu sunt indicate seara, iar mulți dintre noi atunci își găsesc timp pentru a merge la sală, poți alege să iei o aspirină ca să îți mai reduci durerile musculare. Dar indiferent ce remediu alegi, este obligatoriu să faci mișcare și a doua zi.
Mișcarea este ingredientul magic al slăbirii. Nu uita: oricât de puțin, la orice oră din zi, este mai bine decât deloc! Cele 30 de minute de mișcare pe zi sunt minimul recomandat pentru a promova slăbirea și un stil de viață sănătos.
Pentru menținerea metabolismului, este necesar să arzi minim 200 de Calorii pe zi, adică mers pe jos 5000 de pași. Pentru scădere în greutate eficientă și constantă, adică din grăsime, este necesar un consum de minim 400 de Calorii pe zi din mișcare.
