Există o metodă simplă și practică de a evalua rapid conținutul caloric al alimentelor, bazată pe categorii și estimare vizuală, care, odată învățată, va deveni aproape instinctivă.
În acest articol, îți voi prezenta sistemul de categorii calorice pe care îl folosesc cu pacienții mei de peste 17 ani, un sistem care te va elibera de stresul calculelor și te va ajuta să faci alegeri alimentare mai inteligente, oriunde te-ai afla.
Regula de aur pentru conținutul caloric
Un aliment este cu atât mai puțin caloric cu cât conține mai multă apă și cu atât mai caloric cu cât este mai uscat și dens. Acesta este un punct de plecare esențial pentru a înțelege cum funcționează conținutul caloric al alimentelor.
Cu anumite excepții, majoritatea alimentelor sunt compuse din apă plus un mix de macronutrienți – lipide (grăsimi), glucide (zaharuri) și proteine. Proteinele și carbohidrații au fiecare în jur de 4 calorii per gram, iar grăsimile 9 calorii per gram. Dacă ne uităm pe etichetă și înmulțim cantitatea de macronutrienți cu acest număr standard de calorii, vom putea calcula totalul caloriilor pe 100g.
Sistemul de categorii calorice – simplu și eficient
Ca să nu stau cu calculatorul la masă, eu împart alimentele în „categorii calorice” aproximative, ușor de reținut. Vom avea 6 categorii: 25, 50, 100, 250, 400 și 500 calorii per 100g.
Categoria 25 calorii/100g
- Toate legumele și salatele: roșii, salate, ardei, varză, conopidă, ceapă verde
- Atenție! Mai puțin legumele rădăcinoase care sunt mai dense, au mai mulți carbohidrați, așa că vor trece în următoarea categorie
Categoria 50 calorii/100g
- Legumele rădăcinoase (morcovi, sfeclă, păstârnac)
- Fructele care nu sunt foarte dulci, cum ar fi merele, căpșunile, fructele de pădure
Categoria 100 calorii/100g
- Fructe foarte dulci, gen struguri și prune
- Paste, orez, mămăligă moale, cartofi fierți
- Carne slabă, pește
- Brânză slabă, cum ar fi perluțele de brânză
- Ou
Categoria 250 calorii/100g
- Pâine
- Carne grasă, dar fără grăsime evidentă: carne de porc, carne de vită, aripi sau pulpe de pasăre
- Pește gras, de exemplu somon, păstrăv sau macrou
- Dintre brânzeturi, cele cu un conținut mediu de grăsime: mozarella sau telemeaua mai puțin grasă
Categoria 400 calorii/100g
- Zahărul pur – conține DOAR carbohidrați, deci 100g de zahăr înseamnă 400 de calorii
- Cartofii prăjiți (nu chipsurile)
- Biscuiții obișnuiți din comerț, cum ar fi biscuiții digestivi
- Telemeaua mai grasă
Categoria 500 calorii/100g
- Mezelurile de genul salamului de Sibiu sau bacon
- Brânzeturile foarte grase de genul Brie sau Roquefort
- Brânzeturile foarte uscate și maturate, cum ar fi parmezanul
- Categoria nuci și alune – nuci, migdale, caju și „prietenele” lor
- Chipsurile sau ciocolata
- Torturile și prăjiturile cu cremă
Toate acestea sunt alimente care într-un volum mic înmagazinează foarte multe calorii, deci le includem cu atenție în alimentație.
Categoria extremă (900 calorii/100g)
Ultima categorie este cea a alimentelor super calorice care conțin aproape numai grăsime:
- Untul, uleiul, untura
- Jumările de porc
Acesta este motivul pentru care 3 linguri de ulei de măsline pot transforma o salată light într-una destul de calorică – deci niciodată, dar niciodată nu turna ulei direct din sticlă, ci măsoară-l cu o lingură!
Băuturile
Băuturile alcoolice NU sunt apă! Un gram de alcool conține 7 calorii. Iată conținutul caloric aproximativ al băuturilor populare:
- 250 calorii – o bere
- 400 calorii – 100 ml de whisky
- 100 calorii – 100ml vin (cea mai puțin calorică alegere dintre băuturile cu alcool)
- 250 calorii – o sticlă de cola, fanta, sprite obișnuită (nu light)
Ferește-te de cocktailurile cu mai multe variante de alcool și sirop! Acestea depășesc cu mult caloriile și eu le includ mai degrabă în categoria „prăjituri”.
Cum aplici practic acest sistem
Uită-te la farfuria ta și încearcă să ghicești câte sute de grame din fiecare aliment ai acolo. Înmulțește gramajul cu caloriile corespunzătoare categoriei și vei obține un calcul aproximativ, dar eficient!
Un exemplu concret: dacă ai 200g de piept de pui, asta înseamnă cam 200 de calorii (categoria 100 cal/100g). Dacă mai ai și 200g de cartofi, adaugă încă 200 de calorii. O bucățică de 10g de unt peste friptură? Încă 90 de calorii (categoria 900 cal/100g).
Cu cât un aliment este mai dens, cu atât 100g vor fi o porție mai mică. Spre exemplu, 100g de nuci sunt doar o mână, pe când 100g de frunze de salată umplu un castron.
Cu cât mai multă apă, cu atât mai puține calorii. Apa are 0 calorii, castravetele cu 95% apă are 20 de calorii, uleiul care nu are niciun pic de apă și doar grăsime are 900 de calorii. Cu cât mai uscat un aliment, cu atât mai multe calorii per 100 grame.
Nu e cea mai exactă metodă de evaluat caloriile, dar este foarte utilă ca să conștientizezi cât mănânci și e foarte „portabilă”. O poți folosi oriunde ai mânca, de la masa la restaurant până la un snack în vârf de munte – și e un obicei care, odată format, te va ține toată viața și o să te ajute nu doar să slăbești, cât mai ales să te menții.
Care dintre categoriile de alimente prezentate te-a surprins cel mai mult? Ai încercat vreodată să estimezi caloriile din farfurie? Împărtășește experiența ta în comentarii!
