Nu este un secret pentru nimeni că anumite afecțiuni medicale ne obligă la regimuri alimentare specifice, care ne pot ameliora și chiar îmbunătăți sănătatea. De data aceasta, m-am consultat cu Dr. Amalia Arhire, medic specialist endocrinolog, și am adunat o serie de recomandări indispensabile pentru cei care suferă de osteoporoză, care au risc ridicat de a dezvolta această afecțiune sau care își doresc să prevină apariția ei. În fond, fiecare dintre noi trebuie să fie bine informat cu privire la beneficiile calciului pentru organism și la rolul vitaminei D, cea care ajuta la fixarea calciului în oase.
Bucură-te de calciu din abundență!
Dacă deja suferi de osteoporoză, trebuie să atingi mereu doza zilnică recomandată de 1200-1500 mg de calciu. Din păcate, statisticile arată că atât adolescentele, cât şi femeile tinere consumă cu două treimi mai puţin decât doza zilnică necesară de calciu, ceea ce poate echivala cu o programare pentru osteoporoză pe termen lung. Femeile aflate la menopauză se rezumă, de asemenea, la o ingestie zilnică de calciu care atinge media de 500mg/zi, un fapt la fel de îngrijorător.
Click aici și află totul despre vitamine!
Astfel, dacă nu reușești să culegi mai mult de 1000 mg de calciu pe zi prin alimentație, recomandarea este să apelezi la 500 mg de calciu din suplimente, administrate neapărat sub îndrumarea medicului tău.
Cele mai bogate surse de calciu:
- Laptele şi produsele lactate. Concentraţia calciului depinde de conţinutul hidric și lipidic al grăsimilor. O atenționare specială apare în cazul anumitor tipuri de brânzeturi. Deși au un conţinut important de calciu (brânzeturile cu mucegai albastru – 315mg Ca/100g, brânza Cheddar – 750mg Ca/100g, brânza feta – 493mg Ca/100g), cantitatea ridicată de sare din aceste produse poate favoriza eliminarea calciului prin urină. Vezi aici sursele ascunse de sare din alimentația ta!
- Tofu. Preparat prin precipitarea cu carbonat de calciu, tofu este o sursă de calciu la care poți apela cu încredere.
- Legumele cu frunze verzi conțin calciu și nici nu ne dau bătăi de cap cu surplusul de calorii. Dar ia în considerare că este dificil să obții aportul optim de calciu numai din aceste alimente. Numeroase studii susţin că totuși consumul de lapte este formula ideală de asigurare a necesarului. De exemplu, sunt necesare 6 porţii de broccoli pentru a asigura aceeaşi cantitate de calciu pe care o conține un singur pahar cu lapte de 250 ml.
- Peştii cu oase mici (sardinele, heringul, anșoa) sunt surse sigure de calciu.
- Fructele de mare pot fi o alternativă la produsele lactate pentru a introduce calciul în alimentație. Stridiile, scoicile, crabul albastru şi creveții îți oferă un aport de calciu dietetic.
- Peştele gras oceanic conţine cantităţi apreciabile de calciu de înaltă disponibilitate (cca 100-130 mg/100g), dar şi vitamina D şi acizii graşi esenţiali cu lanţ de carbon lung, de aceea este binevenit într-o dietă sănătoasă.
- Migdalele, nucile, alunele, susanul sunt surse bune de calciu, dar fii atent la cantități! Semințele și oleaginoasele prezintă inconvenientul unei concentraţii ridicate de grăsimi. Vezi aici ce înseamnă 100 de Calorii în nuci!
- Alimente fortificate, cum ar fi sucurile de portocale și cereale, sunt și ele furnizoare de calciu.
Alimente bogate în Calciu
Atenție la capcanele pe care le ascund anumite surse de calciu!
Atenționările vizează o categorie specială de alimente care, deşi reprezintă surse importante de calciu, sunt bogate în oxalaţi, care scad absorbţia acestuia. Pe această listă se află ciocolata, cacaoa, ceaiul negru, germenii de grâu, spanacul, sfecla albă şi cea roşie, rădăcina de ţelină, măcrişul, varza, rubarba, smochinele uscate sau căpşunile, dar si nucile. Cu toate că sunt bogate în calciu, acesta nu poate fi absorbit decât în mică parte.
După cum știi deja, spanacul este cunoscut ca un aliment extrem de nutritiv. Problemele apar în privința conținutului său de calciu, care nu este absorbit din cauza legăturii chimice cu oxalaţii. După același model, prezenţa acidului oxalic limitează disponibilitatea calciului și din sfeclă sau rubarbă. Cu toate acestea, consumul de spanac împreună cu brânza nu afectează absorbţia calciului din brânză.
De asemenea, excesul de fibre alimentare influenţează negativ absorbţia intestinală a calciului, din cauza fitaţilor pe care îi au în compoziție. Acidul fitic este prezent în tărâţele de grâu şi de cereale, în pâinea integrală și în pâinea din tărâţe. Dacă adunăm toate datele, laptele cu cacao (acid oxalic) consumat cu pâine integrală (acid fitic sau fibre) unsă cu unt (peste 5% grăsime) reprezintă o eroare în nutriție.
Apelează la sursele disponibile de vitamina D!
Recomandările pentru pacienţii cu osteoporoză includ doze zilnice 400-800 UI de vitamina D, care poate fi sintetizată prin expunerea la razele solare, poate fi atinsă cu ajutorul anumitor alimente, dar și prin intermediul suplimentelor alimentare şi al medicamentelor.
Printre puţinele surse alimentare naturale de vitamina D se regăsesc peştele gras (somonul, sardinele, tonul alb), gălbenuşul de ou, ficatul, cerealele integrale, migdalele, uleiul din ficat de cod, broccoli, produsele din soia, sucurile de portocale şi cerealele pentru micul dejun fortificate cu vitamina D. Există și varianta produselor lactate îmbogăţite cu vitamina D, dar pe piața românească sunt disponibile numai un sortiment de lapte pentru femei și unul de iaurt pentru copii.
Ajungem și la categoria „interdicții”
Fundația Naţională a Osteoporozei din Statele Unite (NOF) a comunicat deschis faptul că fumatul și lipsa de activitate fizică sunt comportamente care cresc riscul de a dezvolta osteoporoză. De asemenea, consumul regulat de mai mult de două băuturi alcoolice pe zi creşte riscul de osteoporoză, din cauză că alcoolul poate interfera cu potențialul de absorbție al calciului în organism. Nu stau mai bine la acest capitol nici cofeina, sodiul sau proteinele de origine animală.
Un caz special: Pacienţii care au tulburări de alimentație, precum anorexia, sau cei care iau medicamente ce pot cauza sau accelera pierderea de masă osoasă ar trebui să primească suplimente de calciu şi de vitamina D şi, în unele cazuri, tratament farmacologic.
Informațiile bine structurate, din surse sigure, dublate de voință și de motivație, ne pot ajuta să putem spune în orice moment, indiferent de provocările cărora trebuie să le facem față, „Sănătate, te iubesc!”.
