Crezi că toate caloriile sunt la fel și că nu este important ce mănânci, atât timp cât ai grijă să numeri caloriile? Ei bine, lucrurile nu stau chiar așa. Iar ceea ce vreau să știi neapărat este că există unele calorii care îți distrug nu numai silueta, ci și sănătatea. Eu le numesc calorii rele. Pe de altă parte, avem caloriile bune, care ne mențin supli și sănătoși toată viața.
Despre această diferență vreau să-ți vorbesc astăzi și să-ți arăt ce înseamnă în materie de calorii o dietă sănătoasă.
Caloriile – prieten sau dușman?
Deși mulți dintre cei care încearcă să slăbească văd caloriile drept un inamic în lupta lor cu kilogramele, ele nu sunt altceva decât o unitate de măsură. Caloria este o măsură a energiei disponibile corpului, la fel cum litrul este unitatea de măsură pentru lichide. Când mănânci ceva, corpul tău primeşte numărul de unităţi energetice care se măsoară în calorii.
Aşadar, caloriile nu sunt o componentă a alimentelor, ci reprezintă cantitatea de energie furnizată de conţinutul alimentelor în macronutrienţi – adică în carbohidraţi (glucide sau zaharuri), proteine şi grăsimi (lipide). Fiecare dintre acestea aduce un număr de calorii prin ardere.
Prin arderea unui gram de glucide (carbohidraţi sau zaharuri) se eliberează 4 calorii, prin arderea unui gram de proteine se eliberează tot 4 calorii, un gram de lipide are un aport energetic de 9 calorii, iar alcoolul eliberează 7 calorii per gram pur. Vitaminele şi mineralele din mâncare nu au calorii, dar sunt esenţiale pentru buna funcţionare a organismului.
Din păcate, nu toţi carbohidraţii sunt buni, există grăsimi bune şi grăsimi rele, iar alcoolul este rău şi hipercaloric din orice perspectivă ai privi lucrurile.
Cele 3 mari diferențe între caloriile bune și caloriile rele
1. Diferenţa de calitate la nivel de macronutrienți şi micronutrienți
Carbohidraţii, „combustibilul” preferat al organismului şi principala lui sursă de energie, pot fi şi răi – zaharuri simple (sau glucide rafinate), şi buni – carbohidraţi complecşi sau glucidele cu eliberare lentă.
Vezi aici care sunt carbohidrații buni!
Proteinele de calitate sunt cele pe care organismul le foloseşte să funcţioneze corect, pentru că ele conţin toţi aminoacizii esenţiali şi provin din alimente care conţin o cantitate scăzută de grăsimi. Acestea pot fi de origine animală (peştele, carnea slabă, lactatele semidegresate, albuşul de ou) sau de origine vegetală (ciuperci, soia, leguminoase, seminţe etc.). Etalonul combinaţiei perfecte a proteinelor de calitate este reprezentat de albuşul de ou.
Grăsimile pot fi bune, rele şi foarte rele. Grăsimile bune sunt nesaturate(mononesaturate şi polinesaturate). Grăsimile rele sunt cele saturate. Grăsimile foarte rele sunt hidrogenate sau trans, apar în cantităţi mici şi în unele lactate şi în anumite tipuri de carne, sunt în general produse sintetic în industria alimentară din grăsimi nesaturate printr-un proces numit hidrogenare.
Click aici și vezi diferențele dintre grăsimi!
Dincolo de această clasificare „bune-rele”, alimentele trebuie privite ca pachete de nutrienţi care conţin fibre săţioase şi minerale care scad absorbția grăsimilor, precum şi vitamine care previn îmbătrânirea şi bolile prin capacitatea lor antioxidantă. În acest sens, legumele (în special cele verzi) sunt în top. Ele sunt urmate de cereale integrale, leguminoase, fructe, nuci şi seminţe. Prin contrast, zahărul, carnea grasă, margarina, alcoolul nu conţin deloc micronucrienţi, ci doar calorii multe şi goale…
2. Diferența de volum sau diferenţa dintre saţietate şi foame
Nu trebuie să fii nutriţionist ca să realizezi această diferenţă: o lingură de ulei are acelaşi număr de calorii cu 500 g de spanac, dar efectele asupra organismului tău după consum sunt complet diferite, atât la nivelul saţietăţii, cât şi la nivelul micro şi macronutrienţilor.
Alimentele cu densitate calorică mică (legumele, lactatele degresate, fructele) sunt cele care te ajută să slăbeşti pentru că sunt bogate în apă şi fibre şi sărace în grăsimi. Alimentele bogate în fibre, dar foarte sărace în grăsimi, precum legumele cu frunze verzi (varză, conopidă, broccoli, spanac, urzici, salate verzi etc.), sunt prima alegere într-o cură de slăbire.
Alimentele cu volum mic şi densitate calorică mare sunt în general bogate în grăsimi şi/sau carbohidraţi, adică în calorii rele: uleiul de orice fel, untul, margarina, zahărul, dulciurile, brânzeturile fermentate, carnea grasă, mezelurile, seminţele şi fructele în coajă tare. Nucile şi seminţele nu sunt calorii rele, dar trebuie consumate cu măsură, pentru că au, în medie, 400-500 calorii/100g.
Vezi aici cât înseamnă 100 de Calorii în nuci!
O masă săţioasă şi sănătoasă combină alimentele cu densitate mică cu cele cu densitate mai mare, rezultând astfel un număr rezonabil de calorii la o masă (carne cu legume, salată cu seminţe etc.)
Ca să slăbeşti, alege alimente cu volum mare şi calorii puţine, bogate în fibre (direct responsabile cu senzaţia de saţietate), vitamine, minerale şi apă. O dietă bazată pe alimente cu densitate calorică mică, dar volum mare, te ţine departe de senzaţia de foame binecunoscută în dietele clasice de slăbit şi este mult mai eficientă în menţinerea greutăţii pe termen lung.
3. Diferenţa de consecinţe sau diferenţa dintre un corp frumos şi sănătos şi unul gras şi bolnav
În ultimele 3 decenii, mii de studii ştiinţifice au analizat efectele alimentelor asupra sănătăţii organismului. Concluzia este clară şi universală: alimentaţia nesănătoasă este responsabilă pentru 80% din bolile cronice (adesea fatale) şi pentru majoritatea tipurilor de cancer.
Obezitatea nu este doar inestetică, ci poate frânge inima, la propriu, fiind un factor major de risc pentru boala coronariană ce cauzează frecvent infarct miocardic, în special la persoanele care au o cantitate mare de grăsime la nivelul abdomenului.
Citește și: Slăbitul nu este un moft. Obezitatea poate să ucidă!
Grăsimile saturate cresc riscul de apariţie a afecţiunilor cardiovasculare precum infarctul sau accidentul vascular cerebral şi sunt un factor de risc pentru cancerele de colon şi sân. Acizii graşi trans au captat atenţia cercetătorilor în ultimele decenii deoarece sunt corelaţi cu un risc crescut al bolilor de inimă.
Şi acestea sunt doar câteva posibile consecinţe pe lângă, diabet, ficat gras, cancer pancreatic, cancer colorectal, boli neurodegenerative… Tot ce trebuie să faci este să alegi caloriile bune!
Diete comparative
Ca un exemplu relevant pe care merită să-l încerci ca să simţi diferenţele, iată o dietă de o zi de 1000 de calorii, concepută pentru persoane care vor să slăbească, şi o combinaţie (nu se poate numi „dietă”, nici măcar masă principală!) de 1000 de calorii din alimente nesănatoase:
Dietă de 1000 de calorii din care te saturi și care îți aduce toate mineralele și vitaminele de care ai nevoie:
- Mic dejun – Iaurt cu fructe exotice (iaurt 2% grăsime cu kiwi, banane și căpșune)
- Gustare – prune proaspete (200 g)
- Prânz – Șalău cu legume la cuptor (100 g șalău cu cartof, ceapă, morcov, dovlecel, roșii, ardei gras)
- Gustare – alune de pădure crude (15 g)
- Cină – Pui la grătar cu salată asortată (100 g pui cu salată verde cu roșii, castraveți și ceapă)
Cu alte cuvinte 1585 g de mâncare ce îţi oferă 1011 calorii: proteine (69,86 g), glucide (127,35 g), fibre (22,45 g), lipide (29,79 g), vitamine și minerale.
Combinație de 1000 de calorii din care nu te saturi și nu îți aduce decât calorii goale:
- 0,5 l de Cola – 200 calorii
- covrigei – 265 Cal
- 100 g ciocolată – circa 535 calorii
Iar aici mai trebuie făcută o precizare importantă: orice combinație cu ciocolată (sau orice carbohidraţi răi), dacă este mâncată seara, se depune peste noapte, deoarece capacitatea organismului de a digera a scăzut sub 20%. Prin comparaţie, în prima parte a zilei, această capacitate este de 100%.
Ca orice alte alegeri pe care le faci în viaţă, alegerile alimentare vorbesc despre tine şi au consecinţe. Dacă alegi surse de calorii rele şi goale pentru dieta ta (carbohidraţi răi, grăsimi saturate şi trans), te va chinui zilnic un apetit insaţiabil, te vei îngrăşa, iar pe termen lung, te poţi îngrăşa şi te poţi îmbolnăvi.
Vezi aici: De ce îți este mereu foame!
Dacă alegi surse de calorii bune (cereale integrale, lactate degresate, legume şi leguminoase, fructe, nuci şi seminţe, peşte şi carne slabă), beneficiile sunt multiple: un corp rezistent şi sănătos, o stare permanentă de bine, o siluetă frumoasă până la adânci bătrâneţi…
Așadar, mănâncă mâncare adevărată și vei putea spune oricând: Sănătate, te iubesc!
